Salah satu jenis otot yang layak menjadi perhatian anda para fitness mania ialah otot sayap. Otot sayap dalam bahasa resminya adalah latissimus dorsi atau biasa disingkat dengan lats muscle. Anda niscaya tahu siapa itu Bruce Lee. Ya, Bruce Lee ialah salah satu pemain drama ternama yang mempunyai otot sayap yang sangat menawan. Jika anda ingin tahu lats muscle, anda dapat lihat gambar dibawah ini.
Otot sayap letaknya berada dibawah ketiak dan di berada di bab punggung tengah. Sebenarnya melatih otot sayap ialah bab dari latihan otot pundak (deltoid). Mengapa? Karena latihan otot pundak sejatinya juga bertujuan untuk membentuk otot sayap anda. Namun, tidak semua latihan otot pundak fokus juga untuk melatih otot sayap.
Agar anda dapat mempunyai otot sayap yang elok dan sempurna, berikut ialah gerakan2 untuk membentuk otot sayap dengan mudah.
1. Dumbell row
Tahapan pelaksanaan:
- Ambil posisi tubuh sedikit membungkuk
- Satu tangan memegang bangku bench
- Satu tangan lainnya memegang dumbell
- Satu kaki ditekuk pada bangku bench, satu kaki lainnya menyentuh lantai
- Naikkan dumbell keatas sampai siku anda lurus
- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set
2. Pull up
Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan menyentuh tiang pull up bar
- Angkat tubuh anda sampai dada sejajar dengan pull up bar
- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set
- Selain pull up anda dapat melaksanakan chin up untuk membentuk otot sayap. Baca juga: Perbedaan Pull Up dan Chin Up.
3. T-bar row
Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan memegang alat T-bar row
- Posisi tubuh sedikit dicondongkan kedepan
- Punggung tegak
- Naikkan T-bar row sampai sejajar dada dan turunkan kembali
- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set
4. Wide grip lat pull down
Tahapan pelaksanaan:
- Duduk pada alat grip pull down
- Kedua tangan memegang bar
- Turunkan kafe kebawah sampai sejajar dengan dada
- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi
5. Barbell / dumbell pullover
Tahapan pelaksanaan:
- Ambil posisi tidur pada bangku bench
- Kedua tangan memegang satu dumbell
- Ayunkan dumbell melewati kepala anda
- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set
-Alternatif lainnya, dapat memakai barbell (barbell pullover)
Itulah lima gerakan yang paling ampuh untuk membentuk otot sayap. Gerakan2 tersebut juga bertujuan untuk melatih otot punggung anda. Gerakan-gerakan latihan ini sangat gampang dan simpel untuk dilakukan. Pull up misalnya, dapat anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke daerah gym. Demikian juga dengan barbell row dan dumbell pullover.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar