Dalam olahraga fitness, anda niscaya mengenal istilah set dan repetisi. Kedua istilah ini harus ada pahami biar teknik fitness yang anda jalani bisa membuahkan hasil yang baik. Jika anda belum paham istilah set dan repetisi, baca pos: Perbedaan Set dan Repetisi dalam Olahraga.
Sampai ketika ini, masih banyak orang yang memperdebatkan berapa jumlah set dan repetisi yang ideal ketika melaksanakan olahraga. Pada umumnya, jumlah set dan repetisi yang ideal ialah jumlah repetisi 12-15 repetisi, dan 3-4 set. Mengapa demikian?
Karena idealnya anda harus bisa mengangkat beban yang berpengaruh untuk anda angkat, dengan gerakan tepat sebanyak 12-15 repetisi dalam 3-4 set. Artinya, beban yang anda angkat tidak terlalu berat, sehingga gerakan anda rentan salah dan rentan cedera. Dan beban yang anda angkat tidak terlalu ringan.
Kalau anda bisa mengangkat beban sebanyak 30 repetisi dan anda tidak merasa capek sama sekali, artinya beban tersebut ialah beban yang tidak layak untuk anda angkat sebab terlalu ringan, sehingga masa otot anda tidak akan bisa bertambah.
Tapi untuk membentuk masa otot yang lebih baik, lebih cepat, dan lebih berkembang, terkadang seseorang perlu melaksanakan kombinasi latihan set dan repetisi yang lebih menantang. Maksudnya begini, kalau anda sudah bisa melaksanakan gerakan 12-15 repetisi dalam 3-4 set, maka hal tersebut menawarkan kalau anda sudah terbiasa dengan gerakan yang anda lakukan.
Pada akhirnya, gerakan set dan repetisi tersebut justru akan sulit menciptakan otot anda berkembang. Maka dari itu, kalau anda ingin otot anda berkembang, ada baiknya anda meningkatkan variasi set dan repetisi anda. Sebagai contoh:
Jika anda melaksanakan gerakan bench press untuk melatih otot dada dengan beban 15 kg dalam 12 repetisi dan 3 set, maka jikalau anda ingin masa otot anda bertambah hendaknya anda mengubah variasi set dan repetisi menjadi sebagai berikut:
Tambahlah jumlah set anda menjadi 4 set, bukan 3 set. Pada 2 set pertama lakukan gerakan bench press memakai beban 15 kg sebanyak 12-15 repetisi. Di set 3, tambah beban anda menjadi 20 kg, namun lakukan hanya dalam 8-10 set. Kemudian di set 4, tambah beban menjadi 25 kg, namun kurangi repetisi anda menjadi 4-6 set saja.
Dengan cara ini, masa otot anda menjadi lebih cepat berkembang, sebab otot anda dipacu untuk bekerja lebih keras. Daripada anda mengangkat dengan beban yang sama pada setiap set, ada baiknya anda mulai menambah beban angkatan anda di set ketiga atau keempat.
Selamat mencoba... Salam sehat..
Tidak ada komentar:
Posting Komentar