5 Cara Membentuk Otot Sayap Dengan Mudah

Salah satu jenis otot yang layak menjadi perhatian anda para fitness mania ialah otot sayap. Otot sayap dalam bahasa resminya adalah latissimus dorsi atau biasa disingkat dengan lats muscle. Anda niscaya tahu siapa itu Bruce Lee. Ya, Bruce Lee ialah salah satu pemain drama ternama yang mempunyai otot sayap yang sangat menawan. Jika anda ingin tahu lats muscle, anda dapat lihat gambar dibawah ini. 

Otot sayap letaknya berada dibawah ketiak dan di berada di bab punggung tengah. Sebenarnya melatih otot sayap ialah bab dari latihan otot pundak (deltoid). Mengapa? Karena latihan otot pundak sejatinya juga bertujuan untuk membentuk otot sayap anda. Namun, tidak semua latihan otot pundak fokus juga untuk melatih otot sayap. 

Agar anda dapat mempunyai otot sayap yang elok dan sempurna, berikut ialah gerakan2 untuk membentuk otot sayap dengan mudah. 

1. Dumbell row

Tahapan pelaksanaan: 

- Ambil posisi tubuh sedikit membungkuk

- Satu tangan memegang bangku bench

- Satu tangan lainnya memegang dumbell

- Satu kaki ditekuk pada bangku bench, satu kaki lainnya menyentuh lantai

- Naikkan dumbell keatas sampai siku anda lurus

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

2. Pull up 

Tahapan pelaksanaan: 

- Kedua tangan menyentuh tiang pull up bar

- Angkat tubuh anda sampai dada sejajar dengan pull up bar

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

- Selain pull up anda dapat melaksanakan chin up untuk membentuk otot sayap. Baca juga: Perbedaan Pull Up dan Chin Up. 

3. T-bar row

Tahapan pelaksanaan: 

- Kedua tangan memegang alat T-bar row 

- Posisi tubuh sedikit dicondongkan kedepan 

- Punggung tegak

- Naikkan T-bar row sampai sejajar dada dan turunkan kembali

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

4. Wide grip lat pull down

Tahapan pelaksanaan: 

- Duduk pada alat grip pull down

- Kedua tangan memegang bar 

- Turunkan kafe kebawah sampai  sejajar dengan dada

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi  

5. Barbell / dumbell pullover

Tahapan pelaksanaan: 

- Ambil posisi tidur pada bangku bench 

- Kedua tangan memegang satu dumbell

- Ayunkan dumbell melewati kepala anda 

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

-Alternatif lainnya, dapat memakai barbell (barbell pullover)

Itulah lima gerakan yang paling ampuh untuk membentuk otot sayap. Gerakan2 tersebut juga bertujuan untuk melatih otot punggung anda. Gerakan-gerakan latihan ini sangat gampang dan simpel untuk dilakukan. Pull up misalnya, dapat anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke daerah gym. Demikian juga dengan barbell row dan dumbell pullover. 

5 Penyebab Utama Otot Tangan Susah Besar

Pernahkah anda para gym mania sudah berlatih fitness dengan ulet dan tekun, sudah mengatur pola makan dengan baik tetapi anda merasa otot tangan anda sangat susah untuk besar? Susah membesarkan otot tangan tolong-menolong merupakan salah satu problem yang sering dialami oleh kebanyakan orang. 

Sebenarnya ada 5 penyebab utama mengapa otot tangan anda susah besar. Memang faktor pola makan yang benar menjadi penentu sukses tidaknya anda membentuk otot. Namun, selain faktor pola makan ada 5 faktor lainnya. Berikut kelima faktor yang merupakan pentebab otot tangan anda susah besar: 

1. Melatih otot tangan setiap hari 

Otot tangan memang merupakan otot yang paling sering ditonjolkan. Maka otot tangan yaitu otot yang sering sekali dilatih. Akan tetapi otot tangan dilarang dilatih setiap hari. Anda harus melatih otot tangan dengan jeda 24-48 jam. Misalnya hari senin anda latihan bicep, maka lakukan latihan bicep lagi pada hari rabu atau kamis. 

Melatih otot tangan setiap hari menimbulkan otot tangan anda menjadi overtraining dan gampang lelah. Saat otot anda lelah, otot anda harusnya beristirahat. Namun jikalau anda memaksakan otot tangan berlatih ketika anda lelah, otot anda tidak akan berkembang, namun justru akan terlihat kecil. 

Perlu anda ketahui, otot akan terbentuk ketika anda sedang istirahat dari latihan yang anda jalani, bukan pada ketika anda sedang latihan. Saat anda istirahat, proses pemulihan otot akan terjadi, sehingga menciptakan otot tangan menjadi menjadi lebih cepat besar.  

2. Hanya fokus pada latihan otot bicep 

Selama ini banyak orang mengenal otot tangan identik dengan otot bicep, sehingga jadinya banyak orang yang hanya fokus melatih otot bicep saja. Padahal, otot tangan terdiri dari tiga bagian, yaitu otot bicep, otot tricep dan otot bahu. Ketiga otot ini harus anda didik secara simultan. Kalau anda hanya melatih otot bicep saja, maka otot lengan anda secara keseluruhan akan terlihat kecil, lantaran anda tidak melatih otot anda secara seimbang. 

3. Beban yang anda gunakan kurang berat 

Kesalahan dalam fitness lainnya yaitu menganggap bahwa repetisi yang banyak akan menghasilkan otot yang maksimal. Anggapan ini salah. Kalau anda bisa mengangkat beban dengan 25 repetisi lebih, artinya beban tersebut terlalu ringan untuk anda. Beban yang terlalu ringan menciptakan masa otot anda sulit berkembang. 

Idealnya, anda harus mengangkat beban yang bisa anda angkat sebanyak 12-15 repetisi. Hal ini mengatakan kalau beban tersebut tidak terlalu ringan dan tidak terlalu berat untuk anda. Beban ideal akan menciptakan masa otot anda bertambah besar ketimbang memakai beban yang terlalu ringan dengan repetisi yang terlalu banyak. 

4. Atau sebaliknya, beban yang anda gunakan terlalu berat

Otot anda susah besar? Ternyata hal ini bisa disebabkan lantaran anda mengangkat beban yang terlalu berat. Beban yang terlalu beart menciptakan gerakan yang anda lakukan tidak tepat / tidak benar. Jika gerakan anda tidak benar, maka masa otot anda tidak akan bertambah besar. 

Sebagai contoh, ketika anda melaksanakan bicep curl namun pundak dan leher anda ikut naik ketika mengangkat beban, maka yang terjadi otot bicep anda bukan menjadi fokus, namun otot leher (trapezius) anda-lah yang lebih banyak kontraksi. 

5. Anda terlalu usang istirahat 

Penyebab otot tangan susah besar bukan hanya lantaran anda berlatih setiap hari, tetapi sebaliknya, bisa terjadi lantaran anda terlalu usang istirahat. Otot lengan anda harus anda didik secara rutin dengan jeda minimal 24-48 jam. Jika anda melatih otot pundak hari senin, dan kemudian anda gres latihan lagi hari jumat, maka otot anda akan susah untuk berkembang.