Salah satu jadwal latihan dalam fitness yaitu melatih otot punggung. Otot punggung yaitu salah satu jenis otot besar yang perlu anda latih alasannya otot punggung yang terbentuk dengan baik turut menciptakan postur tubuh anda terlihat tegap.
Selain itu, saat anda melaksanakan gerakan latihan otot punggung, bab otot lain menyerupai otot lengan, otot bahu, otot leher juga ikut bekerja, sehingga saat berlatih otot puggung, otot2 lainnya juga ikut terbentuk. Nah, untuk melatih otot punggung, terdapat 6 gerakan untuk membentuk otot punggung dengan baik dan sempurna.
1. Pull Up
Pull up yaitu gerakan yang dilakukan dengan cara bergelantungan di alat bar. Kedua tangan anda menggenggam bar, kedua kaki dihentikan menyentuh lantai, dan lalu naikkan tubuh anda sampai dada anda sejajar dengan pull up bar. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3-4 set.
Pull up berfokus untuk melatih otot punggung bab atas dan otot punggung bab tengah. Namun, gerakan pull up juga mempunyai sedikit imbas pada otot punggung bab bawah. Pull up yaitu cara yang efektif sekali untuk melatih otot punggung, alasannya anda sanggup melaksanakan pull up hanya di rumah. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah.
2. One Arm Dumbbell Row
Gerakan ini dilakukan dengan cara membusungkan tubuh ada kedepan. Kemudian tekuk salah satu kaki anda dan satu tagan memegang kursi. Kemudian satu tangan lainnya memegang dumbbell. Tarik dumbbell sampai siku anda membentuk sudut 45 derajat. Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set. One arm dumbbell row berfokus melatih otot punggung atas (upper back).
3 T-Bar Row
T-Bar row dilakukan dengan cara bangkit dengan posisi setengah jongkok. Kemudian kedua tangan anda memegang T-Bar (seperti pada gambar diatas), dan posisi t-bar serta tangan anda berada di bawah selangkangan.
Setelah itu, naikkan alat t-bar row sampai siku anda membentuk 45 derajat. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi, dalam 3-4 set. T-bar row sanggup membentuk otot punggung bab tengah (middle back).
4. Deadlift
Deadlift yaitu latihan yang fokus untuk melatih otot punggung bab bawah (lower back). Ketika anda melaksanakan deadlift, otot kaki anda juga ikut dilatih. Deadlift dilakukan dengan cara posisikan tubuh anda setengah jongkok sambil menggengam barbbell (posisi barbbell berada di lantai).
Setelah itu, angkat tubuh anda beserta barbbell, sampai posisi barbbell sejajar dengan paha anda. Posisi tubuh anda tegak dan punggung harus tegak, serta pandangan mata meghadap kedepan. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, dalam 3-4 set.
5. Lat-Pull Down
Pull down bertujuan untuk melatih otot punggung bab atas. Gerakan ini dilakukan dengan: Duduk pada mesin pull down. Kedua tangan anda memegang kafe pull down. Kemudian tarik kafe pull down, sampai posisi kafe sejajar dengan dada. Ketika melaksanakan gerakan ini, punggung anda harus tetap lurus dan postur harus tetap tegak. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set.
6. Bent Over Barbell Row
Bent over barbell row bertujuan untuk melatih otot punggung bab tengah. Gerakan ini dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi setengah jongok. Kemudian kedua tangan anda memegang barbell (posisi barbell berada dibawah lutut). Setelah itu, naikkan barbell anda, sampai posisi barbell sejar dengan dada anda. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set.
Selain itu, saat anda melaksanakan gerakan latihan otot punggung, bab otot lain menyerupai otot lengan, otot bahu, otot leher juga ikut bekerja, sehingga saat berlatih otot puggung, otot2 lainnya juga ikut terbentuk. Nah, untuk melatih otot punggung, terdapat 6 gerakan untuk membentuk otot punggung dengan baik dan sempurna.
1. Pull Up
Pull up yaitu gerakan yang dilakukan dengan cara bergelantungan di alat bar. Kedua tangan anda menggenggam bar, kedua kaki dihentikan menyentuh lantai, dan lalu naikkan tubuh anda sampai dada anda sejajar dengan pull up bar. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3-4 set.
Pull up berfokus untuk melatih otot punggung bab atas dan otot punggung bab tengah. Namun, gerakan pull up juga mempunyai sedikit imbas pada otot punggung bab bawah. Pull up yaitu cara yang efektif sekali untuk melatih otot punggung, alasannya anda sanggup melaksanakan pull up hanya di rumah. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah.
2. One Arm Dumbbell Row
Gerakan ini dilakukan dengan cara membusungkan tubuh ada kedepan. Kemudian tekuk salah satu kaki anda dan satu tagan memegang kursi. Kemudian satu tangan lainnya memegang dumbbell. Tarik dumbbell sampai siku anda membentuk sudut 45 derajat. Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set. One arm dumbbell row berfokus melatih otot punggung atas (upper back).
3 T-Bar Row
T-Bar row dilakukan dengan cara bangkit dengan posisi setengah jongkok. Kemudian kedua tangan anda memegang T-Bar (seperti pada gambar diatas), dan posisi t-bar serta tangan anda berada di bawah selangkangan.
Setelah itu, naikkan alat t-bar row sampai siku anda membentuk 45 derajat. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi, dalam 3-4 set. T-bar row sanggup membentuk otot punggung bab tengah (middle back).
4. Deadlift
Setelah itu, angkat tubuh anda beserta barbbell, sampai posisi barbbell sejajar dengan paha anda. Posisi tubuh anda tegak dan punggung harus tegak, serta pandangan mata meghadap kedepan. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, dalam 3-4 set.
5. Lat-Pull Down
Pull down bertujuan untuk melatih otot punggung bab atas. Gerakan ini dilakukan dengan: Duduk pada mesin pull down. Kedua tangan anda memegang kafe pull down. Kemudian tarik kafe pull down, sampai posisi kafe sejajar dengan dada. Ketika melaksanakan gerakan ini, punggung anda harus tetap lurus dan postur harus tetap tegak. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set.
6. Bent Over Barbell Row
Bent over barbell row bertujuan untuk melatih otot punggung bab tengah. Gerakan ini dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi setengah jongok. Kemudian kedua tangan anda memegang barbell (posisi barbell berada dibawah lutut). Setelah itu, naikkan barbell anda, sampai posisi barbell sejar dengan dada anda. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar