Latihan Deadlift Yang Benar Untuk Membentuk Otot Punggung

Salah satu gerakan olahraga dalam fitness yang cukup terkenal ialah gerakan deadlift. Kalau anda sering latihan fitness anda niscaya tidak absurd lagi dengan gerakan deadlift tersebut. Gerakan deadlift ialah gerakan yang berfokus untuk melatih otot punggung cuilan bawah. Tetapi deadlift secara tidak eksklusif juga melatih otot2 leher (trapezius) dan otot kaki, alasannya gerakan deadlift agak ibarat dengan gerakan squat. 

Dalam fitness, deadlift ialah gerakan compound. Gerakan compound yaitu gerakan fitness yang melatih beberapa macam otot dengan satu gerakan. Seperti yang saya katakan di paragraf sebelumnya, walaupun deadlift melatih otot punggung cuilan bawah deadlift juga melatih otot kaki dan otot leher. 

Deadlift merupakan gerakan latihan yang sebaiknya anda lakukan / anda masukkan dalam sajian fitness anda, terutama saat anda sedang melatih otot punggung. Namun, tentunya gerakan deadlift haruslah dilakukan dengan benar, alasannya kalau anda tidak dapat melaksanakan deadlift dengan tepat, hal ini justru akan berpotensi menimbulkan cedera punggung dan postur badan yang jelek. 

Berikut ialah gerakan deadlift dan panduan melaksanakan deadlift.

Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan memegang barbell
- Lakukan gerakan setengah jongkok (tidak hingga full)
- Perhatikan, punggung anda harus tetap lurus dihentikan membungkuk
- Tatapan mata lurus kedepan
- Berdiri tegak
- Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set

DEADLIFT YANG BENAR

Gerakan deadlift ini ibarat yang saya jelaskan, melatih 3 jenis otot sekaligus, yaitu otot punggung, dan kaki. Deadlift ini sejatinya juga memperbaiki postur badan anda menjadi lebih tegap. Namun sekali lagi, anda harus dapat melaksanakan gerakan deadlift dengan benar.

Terutama saat deadlift anda harus memperhatikan posisi punggung anda. Punggung harus tetap lurus. Jika punggung anda tidak lurus, postur anda dapat jadi membungkuk dan mengakibatkan cedera tulang punggung. Untuk menghindari cedera tulang punggung, selain postur yang benar, kalau anda belum terbiasa melaksanakan deadlift, anda dapat memulai dengan beban yang ringan terlebih dahulu, biar tekanan pada otot punggung anda tidak terlalu besar.     

Deadlift tidak harus dilakukan memakai barbell, tetapi dapat dilakukan memakai dumbell. Baca juga: Perbedaan Barbell dengan Dumbell. Berikut ialah gerakan deadlift memakai dumbell.

Gerakan deadlift memakai barbell dan dumbell caranya sama saja, hanya objeknya yang berbeda Gerakan deadlift ini tidak harus dilakukan di kawasan fitness. Anda dapat melaksanakan deadlift di rumah. Anda hanya membutuhkan peralatan dumbell atau yang dapat anda beli sendiri.

Selamat mencoba.. Salam sehat Program Latihan Fisik.

Variasi Dan Gerakan-Gerakan Latihan Otot Punggung

Salah satu jadwal latihan dalam fitness yaitu melatih otot punggung. Otot punggung yaitu salah satu jenis otot besar yang perlu anda latih alasannya otot punggung yang terbentuk dengan baik turut menciptakan postur tubuh anda terlihat tegap.

Selain itu, saat anda melaksanakan gerakan latihan otot punggung, bab otot lain menyerupai otot lengan, otot bahu, otot leher juga ikut bekerja, sehingga saat berlatih otot puggung, otot2 lainnya juga ikut terbentuk. Nah, untuk melatih otot punggung, terdapat 6 gerakan untuk membentuk otot punggung dengan baik dan sempurna. 

1. Pull Up

Pull up yaitu gerakan yang dilakukan dengan cara bergelantungan di alat bar. Kedua tangan anda menggenggam bar, kedua kaki dihentikan menyentuh lantai, dan lalu naikkan tubuh anda sampai dada anda sejajar dengan pull up bar. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3-4 set. 

Pull up berfokus untuk melatih otot punggung bab atas dan otot punggung bab tengah. Namun, gerakan pull up juga mempunyai sedikit imbas pada otot punggung bab bawah. Pull up yaitu cara yang efektif sekali untuk melatih otot punggung, alasannya anda sanggup melaksanakan pull up hanya di rumah. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah. 

2. One Arm Dumbbell Row

Gerakan ini dilakukan dengan cara membusungkan tubuh ada kedepan. Kemudian tekuk salah satu kaki anda dan satu tagan memegang kursi. Kemudian satu tangan lainnya memegang dumbbell.  Tarik dumbbell sampai siku anda membentuk sudut 45 derajat. Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set. One arm dumbbell row berfokus melatih otot punggung atas (upper back).

3 T-Bar Row

T-Bar row dilakukan dengan cara bangkit dengan posisi setengah jongkok. Kemudian kedua tangan anda memegang T-Bar (seperti pada gambar diatas), dan posisi t-bar serta tangan anda berada di bawah selangkangan. 

Setelah itu, naikkan alat t-bar row sampai siku anda membentuk 45 derajat. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi, dalam 3-4 set. T-bar row sanggup membentuk otot punggung bab tengah (middle back). 

4. Deadlift 

Deadlift yaitu latihan yang fokus untuk melatih otot punggung bab bawah (lower back). Ketika anda melaksanakan deadlift, otot kaki anda juga ikut dilatih. Deadlift dilakukan dengan cara posisikan tubuh anda setengah jongkok sambil menggengam barbbell (posisi barbbell berada di lantai). 

Setelah itu, angkat tubuh anda beserta barbbell, sampai posisi barbbell sejajar dengan paha anda. Posisi tubuh anda tegak dan punggung harus tegak, serta pandangan mata meghadap kedepan. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, dalam 3-4 set. 

5. Lat-Pull Down 

Pull down bertujuan untuk melatih otot punggung bab atas. Gerakan ini dilakukan dengan: Duduk pada mesin pull down. Kedua tangan anda memegang kafe pull down. Kemudian tarik kafe pull down, sampai posisi kafe sejajar dengan dada. Ketika melaksanakan gerakan ini, punggung anda harus tetap lurus dan postur harus tetap tegak. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set. 

6. Bent Over Barbell Row 

Bent over barbell row bertujuan untuk melatih otot punggung bab tengah. Gerakan ini dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi setengah jongok. Kemudian kedua tangan anda memegang barbell (posisi barbell berada dibawah lutut). Setelah itu, naikkan barbell anda, sampai posisi barbell sejar dengan dada anda. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set. 

Manfaat Dan Otot-Otot Yang Dilatih Dikala Deadlift

Dalam olahraga fitness, kita mengenal salah satu jenis latihan yang sangat populer, yaitu latihan deadlift. Latihan deadlift ialah latihan yang selalu dilakukan oleh para gym mania, sampai bodybuilder, atlet niscaya selalu melaksanakan latihan deadlift dalam jadwal fitness mereka. Kenapa latihan deadlift ialah latihan yang sangat populer? Apa kegunaan latihan deadlift? 

Jika anda belum tahu deadlift, silahkan baca latihan deadlift di beberapa pos ini: Gerakan-Gerakan Latihan Otot Punggung dan Latihan Deadlift yang Benar untuk Membentuk Otot Punggung. 

Deadlift bukan hanya gerakan yang melatih satu jenis otot saja, tetapi deadlift sejatinya ialah gerakan compound, yaitu gerakan yang melatih beberapa jenis otot tubuh. Inilah yang menjadi alasan mengapa deadlift ialah gerakan yang cukup terkenal dilakukan dalam fitness.

Lalu otot-otot apa saja yang dilatih ketika anda melaksanakan deadlift? Berikut otot-otot yang dilatih ketika deadlift:

1. Otot punggung bawah (lower back) 

Otot punggung bawah ialah otot utama yang dilatih ketika anda melaksanakan deadlift. Itulah mengapa deadlift ialah bab dari jadwal latihan otot punggung. Kaprikornus ketika anda latihan punggung, maka jangan lupa untuk memasukkan sajian latihan deadlift. 

Gerakan jongkok-berdiri disertai dengan barbbell atau dumbbell menciptakan otot punggung bawah anda bekerja lebih keras dan konstraksi, sehingga otot punggung bawah anda akan terbentuk dengan lebih baik. 

2. Otot kaki 

Deadlift ternyata juga melatih otot kaki. Kalau anda selama ini mungkin pernah membaca artikel2 yang menyampaikan bahwa deadlift melatih otot kaki, maka anggapan tersebut benar. Deadlift berperan penting untuk menguatkan otot kaki, terutama otot quadricpes. Karena gerakan deadlift dilakukan dengan jongkok-berdiri, dengan tambaan beban (berupa barbbell atau dumbbell), maka otot kaki anda akan bekerja. 

3. Otot lengan 

Ketika anda mengangkat beban dengan posisi jongok dan berdiri, anda membutuhkan tugas lengan yang kuat. Tanpa lengan yang kuat, anda tidak akan sanggup menopang beban dari deadlift yang anda gunakan. Maka dari itu, deadlift secara otomatis juga menguatkan otot lengan anda. 

4. Deadlift memperbaiki postur anda 

Deadlift yang dilakukan dengan benar akan memperbaiki postur badan anda. Intinya, ketika anda melaksanakan deadlift, punggung anda harus tegak jangan membungkuk. Deadlift sanggup memperbaiki postur anda, terutama pada punggung dan upper body anda secara keseluruhan, alasannya ialah ketika anda melaksanakan deadlift, otot-otot punggung, pundak dan leher juga ikut bekerja. 

Itulah keempat jenis otot yang dilatih ketika anda melaksanakan deadlift. Otot punggung ialah otot utama yang dilatih ketika deadlift, kemudian otot kaki ialah otot yang juga berperan sangat penting. Jadi, jangan lupa untuk memasukkan sajian latihan deadlift dalam jadwal latihan anda.

Latihan Deadlift Di Rumah

Salah satu gerakan latihan otot punggung yang juga merupakan gerakan latihan gerakan kombinasi (melatih beberapa jenis otot sekaligus) yaitu latihan otot deadlift. Mengenai latihan otot deadlift, di blog Program Latihan Fisik saya sudah pernah membahasnya. Anda dapat baca-baca lagi posnya disini: Latihan Deadlift yang Benar untuk Membentuk Otot Punggung. 

Latihan deadlift identik dengan latihan beban yang dilakukan di daerah fitness. Memang gerakan latihan deadlift pada umumnya di daerah fitness alasannya alat-alat untuk latihan deadlift pada umumnya sangat lengkap di daerah gym. 

Tapi latihan dedlift gotong royong tidak harus dilakukan di daerah fitness. Anda dapat melaksanakan latihan deadlift di rumah. Latihan deadlift membutuhkan dumbbell atau barbell. Dumbbell atau barbell dapat anda miliki sendiri, alasannya dumbbell dan barbell tidak membutuhkan daerah / ruang yang banyak. Baca juga: Perbedaan Barbell dengan Dumbbell. 

Latihan deadlift di rumah dapat anda masukkan dalam sajian latihan otot punggung alasannya deadlift fokus utamanya yaitu melatih otot punggung, dan otot lainnya yang terkena yaitu otot lengan, otot leher dan otot kaki.

Untuk aktivitas latihan deadlift di rumah, anda dapat mencoba melatihnya seminggu 2 kali dengan memakai metode latihan 12-15 repetisi dan anda lakukan dalam 3 set latihan. 

Akan lebih anggun lagi kalau anda mempunyai barbell dan dumbbell bongkar pasang yang berat bebannya dapat disesuaikan, sehingga anda dapat mengatur beban yang anda inginkan untuk setiap set-nya.

Tanpa latihan dedlift di gym, anda juga dapat latihan deadlift di rumah. Dengan latihan deadlift, anda dapat membentuk beberapa macam jenis otot anda, sehingga anda dapat menghasilkan perkembangan otot yang lebih baik. 

Namun kelemahan latihan deadlift apabila anda melakukannya di rumah, maka kemungkinan besar anda tidak mempunyai instruktur. Latihan deadlift dengan beban terlalu berat juga berisiko menimbulkan cedera terutama pada punggung anda. 

Maka solusinya, anda dapat mencoba latihan deadlift dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan anda lakukan secara bertahap.