Gym Di Rumah: Tips Dan Trik Sukses Fitness Rumahan

Gym di rumah yaitu cara olahraga yang sangat sempurna dan anggun untuk kesehatan bagi anda yang tidak mempunyai banyak waktu luang alasannya yaitu banyak sekali kesibukan. Gym di rumah yaitu cara olahraga yang sangat efektif dan efisien alasannya yaitu anda tidak perlu mengeluarkan terlalu banyak biaya (misalnya biaya membership, atau biaya bensin). 

Alat olahraga rumahan Program Latihan Fisik

Tapi olahraga di rumah sendiri memang mempunyai tantangan sendiri, alasannya yaitu selain anda tidak mempunyai pelatih fitness, anda mungkin juga tidak mempunyai partner fitness. Satu hal lagi, olahraga di rumah sendiri memperlihatkan rasa nyaman yang lebih. Hal ini terkadang menciptakan orang2 yang menekuni olahraga rumahan justru jadinya menjadi malas alasannya yaitu rasa yang terlalu nyaman tersebut. 

Oleh alasannya yaitu itu, supaya anda dapat mendapat hasil maksimal dengan gym di rumah, maka berikut yaitu beberapa tips dan trik sukses menjalani fitness rumahan: 

1. Membangun akad untuk hidup sehat

Memulai latihan gym di rumah harus dimulai dengan membangun akad untuk hidup sehat. Artinya anda harus punya target2 yang ingin anda capai dalam waktu tertentu selama anda membuatkan acara anda. Tanpa adanya akad dari sasaran yang ingin anda raih, anda tidak akan dapat meraih tujuan anda dalam fitness. 

2. Motivasi diri anda 

Seperti yang saya katakan di awal, bahwa olahraga di rumah sendiri memperlihatkan rasa NYAMAN yang paling nyaman. Hal inilah yang justru menciptakan para fitness mania gagal mendapat tujuannya. Maka dari itu, anda harus mempunyai tujuan dan motivasi. Adanya motivasi menciptakan anda tidak terus merasa usang untuk terlalu nyaman. Motivasi dapat menciptakan anda untuk mengolah badan anda dengan lebih giat.  

3. Tentukan jadwal latihan yang rutin 

Gym di rumah memungkinkan anda untuk menyambi melaksanakan acara lain. Hal ini berpotensi menganggu latihan anda dan dapat menciptakan latihan jadi kurang fokus. Maka dari itu bila anda ingin gym di rumah, anda harus menciptakan jadwal latihan rutin. 

Tentukan jam di mana anda benar2 dapat melaksanakan latihan secara penuh dan konsisten. Dengan cara ini, anda akan mendapat hasil latihan yang anda idamkan selama ini. Gym di rumah dapat berhasil asalkan anda dapat melakukannya dengan konsisten. 

4. Banyak membuatkan variasi latihan 

Peralatan di rumah sendiri tentunya tidak akan selengkap peralatan yang ada di daerah gym. Di rumah mungkin anda hanya mempunyai sepasang dumbell, dan peralatan2 pemanis lainnya untuk bodyweight workout. 

Maka dari itu, supaya anda dapat mendapat badan yang berotot dan kencang, anda dapat mencoba membuatkan banyak sekali macam variasi latihan. Dalam olahraga gym, jangan hanya terpaku pada satu gerakan latihan saja. Baca juga: Gerakan-gerakan Latihan Otot Bicep

5. Terapkan contoh hidup sehat 

Sebenarnya banyak orang yang sudah mulai mencoba menerapkan olahraga rumahan. Tetapi banyak dari mereka yang gagal membentuk badan ideal. Bukan alasannya yaitu contoh olahraga mereka yang buruk tetapi alasannya yaitu mereka tidak dapat menerapkan contoh hidup sehat. 

Di rumah sendiri, anda mungkin lebih gampang termakan nyemil makanan2 yang tidak sehat di sela2 latihan anda. Inilah yang menciptakan fitness rumahan anda tidak berjalan dengan baik. Maka dari itu, bila anda ingin sukses gym di rumah, anda harus mulai menerapkan contoh hidup yang sehat, yaitu dengan mengatur contoh makan dan contoh tidur yang teratur. 

Jenis-Jenis Alat Olahraga Di Rumah (Home Gym)

Bagi anda yang suka olahraga di rumah sendiri (home gym), olahraga rumahan bahwasanya sanggup dilakukan tanpa memakai alat apapun. Artinya, dengan variasi latihan push up, sit up dan memakai alat2 tambahan seadanya menyerupai bangku dan matras sit up, anda sudah sanggup menghasilkan tubuh dan otot yang anda inginkan, asalkan anda sanggup melakukannya dengan benar.

Namun, mungkin bagi anda yang menjalani olahraga rumahan, rasa2nya kurang lengkap jikalau hanya melaksanakan olahraga dengan push up dan sit up. Untuk menambah tantangan olahraga rumahan, anda sanggup menambah alat-alat olahraga di rumah sebagai pelengkap. 

Berikut beberapa alat olahraga praktis, simpel, minimalis dan efektif membentuk otot yang sanggup anda letakkan di rumah:

1. Door way pull up bar

Door way pull up kafe yaitu alat olahraga yang sudah terkenal dipakai alasannya yaitu bentuknya yang minimalis dan sanggup anda pasang dengan mudah. Alat ini dipakai untuk pull up. Bar sanggup dipasang dengan gampang pada daun pintu di rumah anda. Dengan alat ini, anda sanggup melaksanakan olahraga pull up di rumah. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah.

2. Dumbell dan barbell

Dumbell atau barbell sanggup menemani anda dalam melaksanakan olahraga rumahan. Baik dumbell maupun barbell yaitu alat olahraga yang sering sekali dipakai bagi yang ingin menjalankan olahraga rumahan. Baca juga: Perbedaan Dumbell dengan Barbell.

Hal ini dikarenakan dengan dumbell dan barbell, anda sanggup melaksanakan aneka macam variasi gerakan untuk melatih semua otot-otot tubuh anda, baik upper body maupun lower body. Harga dumbell tidak mahal dan anda sanggup mendapatkannya dengan gampang di toko2 olahraga. Anda juga sanggup menciptakan dumbell sendiri dengan semen cor2-an.

3. Push up bar

Push up kafe yaitu alat bantu untuk olahraga push up. Push up kafe lebih cepat membentuk otot dada alasannya yaitu anda push up pada bidang yang lebih tinggi. Selain itu, push up kafe juga sanggup dipakai untuk latihan planche push up. Harga push up kafe cukup terjangkau, yaitu di kisaran harga Rp137.000-Rp160.000. Baca juga: Variasi Latihan Push Up.

4. Hand grip

Hand grip yaitu alat olahraga yang sangat simpel, alasannya yaitu ukurannya yang tidak memakan banyak tempat. Hand grip dipakai untuk melatih otot-otot forearm anda. Hand grip harganya sangat terjangkau dan anda sanggup mendapatkannya dengan gampang di toko olahraga terdekat. 

5. Ball fitness 

Ball fitness ini sanggup dipakai untuk majemuk gerakan, terutama alat ini cocok sekali untuk melatih otot-otot perut anda. Anda sanggup memakai alat ini untuk olahraga rumahan. 

6. Alat lompat tali 

Lompat tali yaitu olahraga yang sangat manis untuk kardio. Bagi anda yang ingin menurunkan berat tubuh di rumah, alat lompat tali yaitu olahraga yang sangat cocok untuk anda lakukan di rumah sendiri. Baca juga: Manfaat Lompat Tali Secara Rutin.

7. Chest expander 

Alat ini berupa peer (sebanyak 5 buah) yang umumnya dipakai untuk latihan otot dada. Namun, chest expander ini juga melatih otot2 lengan anda (terutama bicep dan bahu). Alat ini sangat efektif dan simpel untuk anda gunakan. Bagi anda yang ingin membentuk otot di rumah, anda sanggup berlatih memakai chest expander. 

7. Alat tambahan lainnya  

Kalau anda mempunyai ruangan di rumah anda yang luas dan sudah anda setting untuk home gym anda, dan anda mempunyai budget yang cukup, anda sanggup membeli alat fitness sendiri untuk ruangan home gym anda. Memang, alat fitness tersebut umumnya ada di kisaran harga Rp 8 juta keatas. Jadi, jikalau anda belum punya budget cukup, ada baiknya anda jangan membeli alat tersebut. 

8 Variasi Latihan Dumbbell Di Rumah

Latihan fitness di rumah sanggup dilakukan hanya memakai sepasang dumbbell saja. Anda tidak perlu mengeluarkan biaya mahal untuk membeli peralatan layaknya di kawasan fitness. Dumbbell yakni alat olahraga yang sangat cocok dipakai untuk latihan di rumah. 

Ada banyak manfaat olahraga memakai dumbbell. Baca juga: 5 Keuntungan Latihan Beban Menggunakan Dumbbell. Berikut terdapat 8 variasi latihan dumbbell di rumah untuk melatih keseluruhan jenis otot tubuh anda. 

1. Dumbbell bicep curl - Melatih otot bicep 

Bicep curl fokus melatih otot bicep. Pegang dumbbell dan naikkan dumbbell sejajar dada, kemudian turunkan kembali dumbbell. Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi, dala 3-4 set.  

2. Tricep Dumbbell kickback  - Melatih otot tricep 

Tricep dumbbell kickback dilakukan dengan cara membungkukkan tubuh anda. Tangan anda memegang dumbbell dengan posisi punggung tegak. Lalu ayunkan dumbbell kebelakang sampai siku anda lurus. Kembali lagi ke gerakan semula. Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set. 

3. Dumbbell squat - Melatih otot kaki 

Dumbbell squat bertujuan melatih otot kaki terutama pada bab otot paha. Berdiri dengan posisi tegak dan tangan memegang dumbbell. Kemudian lakukan posisi jongkok, dan ulangi lagi dengan posisi berdiri. Punggung anda harus tetap tegak. Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi dalam 3-4 set. 

4. Dumbbell forearm - Melatih otot pergelangan tangan 

Jika anda ingin membentuk otot pergelangan biar anda mempunyai genggaman yang kuat, anda sanggup mencoba latihan ini. Anda hanya perlu memegang dumbbell dan memutar dumbbell keatas, kebawah dan kesamping. Lakukan dalam 15-20 repetisi, 3-4 set. 

5. Shoulder press - Melatih otot bahu 

 

Otot pundak sanggup anda latih memakai gerakan ini. Caranya, ambil posisi bangun tegak atau duduk. Kemudian, kedua tangan memegang dumbbell. Naikkan dumbbell sampai keatas kepala dan siku anda harus lurus. Kemudianm turunkan dumbbel sejajar bahu. Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set. 

6. Dumbbell shrugs - Melatih otot bahu, punggung dan leher

Dumbbell shrugs yakni gerakan compound yang melatih otot ketiga jenis otot sekaligus, yaitu otot bahu, punggung atas dan otot leher. Pegang kedua dumbbell dengan posisi bangun tegak. Lalu, naikkan pundak dan leher anda, kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan tersebut 20-30 repetisi.

7. One arm dumbbell row - Melatih otot sayap dan punggung  

One arm dumbbell row sanggup membentuk otot sayap anda. Tahapan pelaksanannya: Letakkan salah satu lutut dan tangan anda pada kursi. Sementara satu tangan lainnya memegang dumbbell. Naikkan dumbbell sampai siku membentuk 45 derajat. Turunkan kembali dumbbell. Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi, kedaam 3-4 set. 

8. Side bend - Melatih otot perut 

Side bend sangat anggun untuk melatih seluruh otot perut terutama perut bab samping. Tahapan pelaksanaannya: Pegang satu dumbbell dan tangan lainnya memegang kepala. Condongkan tubuh anda ke salah satu tangan yang memegang dumbbell, kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut. Baca juga: 4 Gerakan Dumbell untuk Membentuk Otot Perut

Tutorial Lengkap Gerakan Home Gym

Olahraga rumahan atau biasa disebut home gym ternyata cukup terkenal dilakukan oleh kebanyakan orang. Banyak orang yang sudah mulai menyadari betapa pentingnya kesehatan tubuh. Kesehatan tubuh yaitu aset, dan bukan hanya sekedar kewajiban saja untuk menjaga kesehatan tubuh. 

Menjaga kesehatan dengan berolahraga di rumah tidak berbeda dengan saat anda melaksanakan olahraga di daerah fitnes. Semua mempunyai benefit yang sama, yaitu sama-sama menciptakan tubuh anda menjadi sehat, bugar dan kuat. 

Bagi anda yang menentukan home gym, maka olahraga rumahan bekerjsama mempunyai cukup banyak gerakan praktis yang sanggup anda lakukan. Beberapa gerakan olahraga rumahan memang sederhana dan gampang dilakukan. Namun ada baiknya di pos ini saya memperlihatkan tutorial lengkap mengenai gerakan-gerakan home gym. 

Apa saja gerakan2 home gym yang sanggup anda lakukan? Simak tutorialnya dibawah ini. 

1. Push up

Push up yaitu gerakan mendorong tubuh anda. Push up yaitu gerakan yang sangat praktis dan efektif membentuk otot dada, lengan, dan pundak anda. Push up dilakukan dengan cara kedua tangan dan kaki anda menyentuh lantai, dengan posisi tubuh lurus, kemudian naikkan dan turunkan tubuh anda memakai tangan, sampai dada menyentuh lantai. Baca juga: Variasi Latihan Push Up untuk Membentuk Otot Dada. 

2. Dips chair 

Dips chair yaitu latihan dips yang bertujuan untuk membentuk otot tricep. Anda membutuhkan peralatan berupa kursi. Tahapan pelaksanaannya, letakkan kedua tangan anda di dingklik dan kedua kaki menyentuh lantai. Kemudian naikkan dan turunkan tangan anda. Lakukan gerakan tersebut 20-25 repetisi.  

2. Sit Up

Sit up bertujuan untuk melatih otot perut. Gerakan sit up sanggup anda lakukan di rumah dan sit up juga mempunyai aneka macam macam variasi gerakan latihan. Anda sanggup baca variasi latihan sit up disini: Variasi Latihan Sit Up (Otot Perut Atas, Bawah, dan Samping)

3. Jumping Jack 

Jumping merupakan gerakan kardio yang sanggup anda lakukan di ruangan tanpa harus memakai peralatan apapun. Jumping jack dilakukan dengan cara mengambil posisi bangun dan kedua tangan dibawah. 

Kemudian, buka kedua kaki selebar bahu, dan kedua tangan diangkat sambil melaksanakan gerakan meloncat, kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan ini juga merupakan gerakan home gym yang sangat manis untuk memangkas lemak. 

4. Mountain Climbers 

Mountain climbers juga merupakan gerakan latihan kardio menyerupai jumping jack. Tahapan pelaksanaannya ambil posisi push up. Kemudian, majukan kaki kiri dan kanan anda secara bergantian layaknya saat anda sedang mengayuh sepeda. Mountain climbers yaitu gerakan home gym yang manis untuk memangkas lemak perut bab bawah.

5. Squat 

Squat yaitu gerakan yang melatih otot kaki. Tahapan pelaksanaannya: Berdiri dengan posisi tegak. Kemudian lakukan gerakan jongkok. Ketika jongkok, punggung anda harus lurus dan jongkok harus dilakukan secara penuh, dilarang setengah-setengah. Setelah itu kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut. 

6. Jumping 

Jumping merupakan gerakan yang bertujuan menguatkan kaki, dan sekaligus gerakan kardio yang sanggup menurunkan berat badan.

7. Pull up 

Pull up yaitu gerakan olahraga home gym yang sangat efektif untuk melatih seluruh otot tubuh bab atas. Gerakan pull up sangat manis untuk membentuk otot. Ada banyak sekali variasi latihan pull up yang sanggup anda coba di rumah. Baca juga: 10 Variasi Latihan Pull Up untuk Perkembangan Otot.

8. Plank 

Plank bertujuan untuk melatih dan meratakan perut. Tahapan pelaksanaan: Lakukan posisi menyerupai push up, dan pergelangan tangan anda menyentuh lantai. Kemudian tahan posisi anda selama 30 detik - 1 menit.  Baca juga: Gerakan-gerakan Olahraga Plank 

9. Back up

Back up menyerupai sit up bertujuan untuk melatih otot perut. Hanya saja, back up mempunyai gerakan yang lebih menantang. 

Nah itulah 9 gerakan home gym yang sanggup anda lakukan, di mana gerakan2 tersebut sejatinya sanggup berfungsi untuk melatih seluruh bab otot tubuh anda, mulai dari otot tubuh bab atas sampai otot tubuh bab bawah.  

Cara Melatih Dan Membesarkan Semua Otot Badan

Dalam membentuk otot-otot tubuh, anda harus melatih seluruh otot badan anda. Otot badan terdiri otot badan bab atas (bicep, tricep, bahu, punggung, otot leher, otot sayap, dada), sedangkan otot badan bab bawah ialah otot kaki. Anda sanggup baca-baca lagi artikelnya disini:  Macam-Macam Otot dan Metode Latihannya.

Cara melatih dan membesarkan otot badan sanggup dilakukan hanya memakai satu alat saja, yaitu: AB WHEEL ROLLOUT atau biasa kita singkat dengan ab wheel. Ab wheel ialah alat yang berbentuk roda, dan alat ini sangat ringan sanggup dibawa kemanapun dan anda gunakan dimanapun, termasuk di rumah. 

Satu gerakan ab wheel saja sanggup dipakai untuk melatih seluruh upper body muscle anda. Perhatikan teladan gerakan ab wheel ini: 

Mengapa ab wheel ini dikatakan sanggup melatih semua otot tubuh? Kalau anda latihan memakai dumbbell gerakan bicep curl misalnya, maka anda hanya akan melatih otot bicep saja. Sedangkan bila anda berlatih memakai dumbbell dengan tricep kickback, maka anda hanya melatih otot tricep saja. Otot lain tidak akan ikut terpengaruh.  

Akan tetapi bila anda berlatih satu gerakan ab wheel, anda tidak hanya melatih otot bicep, tricep, bahu, tetapi otot punggung, perut, leher bahkan otot kaki juga akan ikut dilatih. Kelebihan lainnya, ab wheel ini alatnya sangat ringan dan gampang dibawa kemana-mana. Alat ini harganya juga murah.

Jadi, bila anda ingin latihan otot tetapi anda tidak punya banyak waktu, maka latihan memakai ab wheel ialah metode latihan yang super efektif, alasannya dengan satu gerakan anda sanggup melatih seluruh otot tubuh. Dan tentunya, anda sanggup memakai alat ini untuk latihan di rumah alias home gym. 

Hanya saja, pada gerakan ab wheel ini anda membutuhkan sedikit perjuangan untuk melakukannya, alasannya saat anda memakai ab wheel ini, kemungkinan besar lower back anda capek duluan sebelum otot lengan anda. Jadi, berlatihlah secara bertahap. 

Kalau anda ingin tahu bagaimana cara memakai ab wheel dan tutorial gerakan2nya, saya pernah membahas tulisannya disini: 5 Gerakan Latihan Ab Wheel Roller.

Bisakah Membentuk Otot Tanpa Gym Dan Fitness?

Selama ini, kita mengenal daerah fitness atau daerah gym sebagai daerah untuk membetuk otot. Memang daerah fitness yakni daerah yang selalu digandrungi oleh semua kalangan yang ingin membentuk badan. Bahkan, kalau anda mempunyai profesi sebagai model, binaraga, anda niscaya akan selalu berlatih di daerah fitness biar fisik dan penampilan anda selalu prima 

Kalau anda ingin membentuk otot dengan cepat, daerah fitness yakni daerah yang paling sempurna untuk membentuk otot, alasannya yakni di daerah fitness tersedia banyak sekali macam alat, dan variasi beban. Di daerah fitness, tersedia beban mulai dari beban yang beratnya hanya 1 kg, hingga yang beratnya 150 kg pun semua ada. 

Sehingga dengan kelengkapan alat2 di daerah fitness inilah, anda sanggup membentuk otot dengan lebih cepat. Nah, tapi bagaimana kalau anda ingin membentuk otot tapi tidak pergi ke daerah gym? Atau anda ingin membentuk otot dengan baik, tetapi tidak memakai peralatan mirip dumbbell dan barbell. Bisakah hal ini dilakukan? 

Kalau anda bertanya demikian, saya jawab: BISA. Tapi tentunya anda butuh perjuangan yang jauh lebih keras dibandingkan kalau anda berlatih di daerah fitness. Sebagai contoh, seseorang yang berlatih di daerah fitness mungkin hanya membutuhkan waktu 1,5 bulan secara rutin untuk menciptakan otot2nya mulai terlihat.

Sedangkan kalau anda berlatih sendiri, tanpa memakai peralatan, mungkin anda membutuhkan waktu hampir 3 bulan. Hal ini saya alami sendiri, alasannya yakni saya juga pernah melaksanakan olahraga rumahan tanpa peralatan. 

Namun, kalau anda memutuskan untuk membentuk otot tanpa pergi ke daerah gym, ada baiknya anda didukung dengan beberapa peralatan untuk olahraga rumahan. Sebenarnya ada beberapa alat olahraga rumahan yang bukan alat2 di daerah gym, tetapi sangat anggun untuk membentuk otot-otot tubuh anda. 

Kalau anda memutuskan untuk membentuk otot tanpa ke daerah fitness, ada 4 alat mudah yang sanggup anda coba sebagai komplemen biar otot anda sanggup terbentuk dengan lebih maksimal: 

1. Alat Pull up

Alat pull up atau biasa dinamakan dengan door way gym kafetaria yakni alat pull up yang sanggup anda pasang di daun pintu rumah anda. Untuk lebih jelasnya baca pos saya: Alat Latihan Pull Up di Rumah. Pull up yakni olahraga yang mudah tapi sangat anggun untuk membentuk otot. Baca juga: Manfaat Pull Up Secara Rutin. 

2. Ab wheel rollout 

Ab wheel rollout sanggup melatih seluruh otot tubuh anda, terutama core muscle. Dengan satu macam gerakan, anda sanggup melatih otot lengan, perut, dada, bahu, leher, kaki. Alat ini sangat saya sarankan kalau anda ingin melatih otot tanpa pergi ke daerah fitness. Baca juga: Cara Melatih dan Membesarkan Semua Otot Tubuh. 

3. Push up bar 

Push up kafetaria yakni alat untuk variasi latihan push up. Pegangan pada push up kafetaria yang tinggi menciptakan tantangan yang lebih untuk otot2 lengan dan dada. Saya pernah membahas push up kafetaria disini: Variasi Latihan Push Up. 

4.  Chest expander 

Chest expander yakni alat yang berbentuk ibarat peer. Alat ini sangat anggun untuk melatih otot lengan dan otot dada anda. Bagi anda yang ingin melebarkan dada tanpa harus fitness, alat chest expander ini anggun untuk anda dengan harga yang juga terjangkau. 

Anda tentu tidak harus mempunyai semuanya. Kalau saya menyarankan, ada baiknya anda mempunyai alat pull up dan ab wheel rollout saja sudah sangat cukup untuk membentuk otot tanpa harus pergi ke daerah fitness. Alat2 ini sangat gampang ditemukan di toko2 olahraga. Anda sanggup mendapat alat2 ini dengan harga yang sangat terjangkau dan pas di kantong anda. 

Satu hal lagi yang perlu anda ingat adalah, ketika anda membentuk otot tanpa pergi ke daerah gym, atau memakai alat2 mirip barbell atau dumbell, anda harus selalu menjaga dan mengatur pola makan anda, alasannya yakni ketika anda membentuk otot tanpa pergi ke daerah fitness, maka anda harus membutuhkan perjuangan yang lebih keras.