Latihan Deadlift Yang Benar Untuk Membentuk Otot Punggung

Salah satu gerakan olahraga dalam fitness yang cukup terkenal ialah gerakan deadlift. Kalau anda sering latihan fitness anda niscaya tidak absurd lagi dengan gerakan deadlift tersebut. Gerakan deadlift ialah gerakan yang berfokus untuk melatih otot punggung cuilan bawah. Tetapi deadlift secara tidak eksklusif juga melatih otot2 leher (trapezius) dan otot kaki, alasannya gerakan deadlift agak ibarat dengan gerakan squat. 

Dalam fitness, deadlift ialah gerakan compound. Gerakan compound yaitu gerakan fitness yang melatih beberapa macam otot dengan satu gerakan. Seperti yang saya katakan di paragraf sebelumnya, walaupun deadlift melatih otot punggung cuilan bawah deadlift juga melatih otot kaki dan otot leher. 

Deadlift merupakan gerakan latihan yang sebaiknya anda lakukan / anda masukkan dalam sajian fitness anda, terutama saat anda sedang melatih otot punggung. Namun, tentunya gerakan deadlift haruslah dilakukan dengan benar, alasannya kalau anda tidak dapat melaksanakan deadlift dengan tepat, hal ini justru akan berpotensi menimbulkan cedera punggung dan postur badan yang jelek. 

Berikut ialah gerakan deadlift dan panduan melaksanakan deadlift.

Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan memegang barbell
- Lakukan gerakan setengah jongkok (tidak hingga full)
- Perhatikan, punggung anda harus tetap lurus dihentikan membungkuk
- Tatapan mata lurus kedepan
- Berdiri tegak
- Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set

DEADLIFT YANG BENAR

Gerakan deadlift ini ibarat yang saya jelaskan, melatih 3 jenis otot sekaligus, yaitu otot punggung, dan kaki. Deadlift ini sejatinya juga memperbaiki postur badan anda menjadi lebih tegap. Namun sekali lagi, anda harus dapat melaksanakan gerakan deadlift dengan benar.

Terutama saat deadlift anda harus memperhatikan posisi punggung anda. Punggung harus tetap lurus. Jika punggung anda tidak lurus, postur anda dapat jadi membungkuk dan mengakibatkan cedera tulang punggung. Untuk menghindari cedera tulang punggung, selain postur yang benar, kalau anda belum terbiasa melaksanakan deadlift, anda dapat memulai dengan beban yang ringan terlebih dahulu, biar tekanan pada otot punggung anda tidak terlalu besar.     

Deadlift tidak harus dilakukan memakai barbell, tetapi dapat dilakukan memakai dumbell. Baca juga: Perbedaan Barbell dengan Dumbell. Berikut ialah gerakan deadlift memakai dumbell.

Gerakan deadlift memakai barbell dan dumbell caranya sama saja, hanya objeknya yang berbeda Gerakan deadlift ini tidak harus dilakukan di kawasan fitness. Anda dapat melaksanakan deadlift di rumah. Anda hanya membutuhkan peralatan dumbell atau yang dapat anda beli sendiri.

Selamat mencoba.. Salam sehat Program Latihan Fisik.

Cara Gampang Mengecilkan Paha Dan Betis Secara Cepat Dan Alami

Banyak orang yang sedang melakukann jadwal diet, bertanya pada saya: Gimana ya cara buat mengecilkan paha dan betis? Cara mengecilkan paha dan betis sebetulnya sanggup dilakukan dengan mudah, cepat dan alami (tanpa obat-obatan apapun). Intinya, kalau anda ingin membuang kadar lemak atau apapun itu, anda harus melaksanakan AKTIVITAS BERGERAK. Tanpa adanya kegiatan gerak, anda tidak akan sanggup mengecilkan paha dan betis. 

Berikut ialah gerakan-gerakan gampang untuk mengecilkan paha dan betis secara cepat dan alami: 

1. Jogging

Jogging ialah gerakan yang sangat elok dan cepat untuk mengecilkan paha. Jogging mengharuskan anda untuk menggerakkan kaki anda lebih dinamis. Jogging sanggup lebih gampang dan cepat untuk membuang timbunan lemak yang terdapat pada paha dan betis anda. 

2. Gerakan jalan kaki rutin

Jalan kaki sangat elok untuk mengecilkan paha dan betis anda. Cobalah untuk melaksanakan jalan kaki secara rutin. Misalnya untuk sekedar naik ke gedung lantai 2 atau 3, anda sanggup berjalan kaki naik tangga, tidak dengan memakai lift. Cobalah juga untuk menerapkan tantangan jalan kaki 10.000 langkah sehari. 

3. Bersepeda 

Bersepeda mempunyai aneka macam manfaat untuk menghilangkan lemak pada area betis dan paha. Bersepeda sanggup menciptakan paha dan betis anda lebih kencang, serta memperabukan lemak. Inilah mengapa bersepeda sangat digemari untuk melatih otot2 kaki. 

4. Lakukan gerakan menendang / mengayunkan kaki

Gerakan menendang atau mengayunkan kaki ternyata cukup efektif sebagai hidangan olahraga untuk paha dan betis, terutama pada bab paha. Gerakan menendang yang dilakukan secara berulang mengharuskan anda untuk banyak bergerak, sehingga menciptakan paha anda lebih cepat kecil. 

5. Lompat tali

Lompat tali sanggup menciptakan paha dan betis anda lebih cepat kecil. Lakukan lompat tali minimal 15 menit sehari. Bagi anda yang tidak punya banyak waktu keluar rumah untuk mengecilkan paha dan betis, lompat tali ialah alternatif olahraga yang sangat bagus. 

6. Squat jump

Squat jump ialah gerakan yang dilakukan dengan cara jongkok dan lalu melompat. Gerakan ini mengharuskan anda untuk menggerakkan paha dan betis anda. Cobalah gerakan ini untuk mengecilkan paha dan betis secara cepat dan alami. 

7. Calf raises 

Calf raises merupakan gerakan yang fokus untuk mengecilkan betis anda. Calf raises dilakukan dengan cara bangkit dan lalu jinjit. Selain mengecilkan betis, gerakan calf raises 

Manfaat Jalan Kaki Yang Harus Anda Ketahui

Jalan kaki ialah kegiatan yang niscaya kita lakukan setiap hari. Entah kita ingin mengambil barang, berjalan ke kamar mandi, pergi ke satu ruangan menuju ruangan yang lain, kita niscaya melaksanakan kegiatan jalan kaki. Intinya, jalan kaki ialah kegiatan yang biasa dan normal dilakukan oleh semua orang. 

Namun dalam praktiknya, masih banyak orang yang malas berjalan kaki, padahal jalan kaki bahwasanya mempunyai segudang manfaat. Dengan jalan kaki secara rutin anda akan mendapat banyak manfaat untuk tubuh anda. Apa saja manfaat jalan kaki? 

1. Olahraga kardio untuk menjaga berat badan 

Tahukah anda, jalan kaki yang dilakukan minimal 25 menit sehari akan membantu anda untuk menjaga berat badan. Jalan kaki termasuk dalam jenis olahraga kardio, walaupun efeknya untuk menurunkan berat tubuh tidak secepat olahraga lari, namun jalan kaki secara rutin sangat efektif untuk menjaga berat tubuh anda. 

Coba anda perhatikan orang2 yang rutin sekali jalan kaki. Mereka tidak melaksanakan kegiatan olahraga yang terlalu berat ibarat lari marathon, mengangkat besi di daerah fitness, tetapi orang2 yang rutin jalan kaki mempunyai tubuh yang cantik dan proporsional. Bagi anda yang ingin olahraga, anda sanggup mencoba olahraga yang ringan dan santai yaitu jalan kaki. 

2. Menguatkan kaki

Jalan kaki benar2 cantik unuk menguatkan otot2 kaki, terutama telapak kaki, betis dan paha. Efek jalan kaki akan lebih terasa apabila anda mencoba jalan kaki untuk jalan menanjak atau berjalan menaiki anak tangga. Bagi anda yang ingin menguatkan kaki, sekarang anda tidak perlu terlalu susah pergi ke daerah fitness. Olahraga bodyweight yang sanggup anda coba ialah jalan kaki secara rutin. 

3. Memperkuat jantung

Jalan kaki ialah gerakan kardiovaskular. Maka dari itu, jalan kaki mempunyai manfaat untuk menguatkan jantung. Efek jalan kaki akan anda rasakan jikalau anda melaksanakan kegiatan tersebut secara rutin. 

4. Mencegah osteoporosis 

Anda tentu tidak aneh lagi dengan istilah osteoporosis. Osteoporosis sanggup terjadi alasannya ialah seseorang jarang melaksanakan kegiatan gerak. Nah untuk mencegah osteoporosis semenjak dini, maka anda harus banyak melaksanakan kegiatan gerak. Salah satu kegiatan gerak yang cantik untuk mencegah osteoporosis ialah dengan berjalan kaki secara rutin. 

5. Menjaga kesehatan tubuh 

Jalan kaki ialah olahraga yang sangat mudah dan sederhana. Namun, jalan kaki secara rutin ternyata sanggup membantu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh anda. Apabila anda ingin mempunyai tubuh sehat tanpa banyak ribet, berjalan kaki secara rutin ialah alternatif untuk menjaga kebugaran tubuh anda. Jalan kaki juga bukanlah kegiatan yang menciptakan seseorang terlalu capek ibarat halnya melaksanakan olahraga lari marathon.  

6.  Menguatkan stamina dan daya tahan tubuh 

Jika anda melaksanakan jalan kaki secara rutin, hal ini akan menguatkan stamina serta daya tahan tubuh anda. Usahakan lakukan jalan kaki sampai anda mengeluarkan keringat. Jalan kaki secara rutin (hingga berkeringat) sanggup menciptakan anda sehat dan semakin menguatkan stamina anda.

6 Cara Cepat Membesarkan Otot Betis

Otot betis yaitu salah satu otot yang harus dilatih dikala olahraga. Banyak orang melupakan otot tubuh bab bawah (lower body) untuk dilatih. Pada umumnya, orang lebih fokus untuk melatih otot tubuh bab atas (upper body), menyerupai bicep, bahu, dada, perut. 

Namun, otot tubuh bab bawah yang terlatih akan menambah kekuatan tubuh. Otot tubuh bab bawah mempunyai tugas yang besar, yaitu sebagai penyeimbang tubuh. Salah satu otot tubuh bab bawah yang harus anda bimbing yaitu otot betis. 

Kalau anda mempunyai betis yang kecil, anda bisa melatihnya sehingga otot betis anda menjadi besar dan lebih kuat. Bagaimana cara cepat membesarkan otot betis? Anda bisa mencoba 6 cara ini untuk membesarkan otot betis anda: 

1. Calf raises

Calf raises yaitu gerakan yang dilakukan dengan cara bangun dan lalu jinjit. Gerakan ini kalau dilakukan secara berulang akan melatih otot-otot betis anda menjadi lebih besar. Agar gerakan calf raises lebih menantang, anda bisa melaksanakan calf raises sambil memegang dumbell. Adanya aksesori beban bisa menciptakan otot betis anda lebih cepat terbentuk. 

2. Box jump

Box jump yaitu gerakan melompat pada sebuah box. Box disini anda bisa memanfaatkan objek menyerupai bangku yang agak pendek dan kuat. Box jump sanggup melatih otot-otot betis anda alasannya yaitu gerakan ini mengharuskan betis anda untk bekerja lebih keras. 

3. Naik-turun tangga 

Naik turun tangga juga bisa membentuk otot betis anda. Ketika anda melaksanakan gerakan ini, anda harus memakai kaki anda untuk bekerja lebih keras. Naik turun tangga bukan hanya melatih betis, tetapi juga melatih lutut, paha dan seluruh otot kaki anda. Gerakan ini juga merupakan gerakan kardio yang anggun untuk menurunkan berat badan. 

4. Lunges 

Lunges workout merupakan gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk kaki kiri anda kedepan dan kaki kanan ditekuk kebelakang, dan sebaliknya. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi dalam 3-4 set. Lunges workout yaitu olahraga yang sangat anggun untuk membentuk otot betis anda. 

5. Skipping 

Skipping alias lompat tali bisa melatih otot-otot betis anda. Lompat tali mengharuskan anda untuk melaksanakan gerakan melompat lebih sering. Gerakan melompat sanggup memicu otot betis anda untuk bekerja lebih maksimal. Baca juga: Manfaat Lompat Tali Secara Rutin.

6. Bersepeda 

Bersepeda yaitu salah satu olahraga yang sagat anggun untuk membentuk otot betis. Hal ini dikarenakan dikala anda mengayuh sepeda, betis anda akan bekerja secara maksimal. Untuk membentuk otot betis yang lebih bagus, cobalah untuk bersepeda di jalan tanjakan. Itulah mengapa orang2 yang rajin bersepeda/ mengikuti komunitas sepeda, mempunyai otot betis yang bagus. 

Variasi Latihan Squat Untuk Membentuk Otot Kaki

Salah satu jenis latihan terbaik untuk membentuk otot kaki ialah latihan squat. Squat sanggup menguatkan tulang-tulang pada telapak kaki dan membesarkan otot paha. Squat juga merupakan olahraga yang menjadi hidangan utama dalam latihan fitness maupun bodyweight. 

Gerakan squat yang selama ini kita kenal ialah gerakan jongkok dan berdiri. Tapi bersama-sama gerakan latihan squat mempunyai aneka macam variasi yang sanggup anda coba, yang sangat anggun untuk perkembangan otot kaki anda. Berikut terdapat 7 variasi gerakan latihan squat untuk membentuk otot kaki yang sanggup anda coba: 

1. Reguler squat 

Reguler squat ialah squat pada umumnya yang biasa dilakukan, dan squat ini ialah squat basic yang dilakukan tanpa memakai beban apapun alias full bodyweight. Ketika melaksanakan gerakan reguler squat, posisi punggung dan postur anda harus tetap lurus dan tegak. Ketika melaksanakan gerakan jongkok, anda harus melaksanakan gerakan jongkok secara penuh dan dihentikan setengah-setengah.

Jika anda tidak melaksanakan gerakan jongkok penuh, maka otot kaki anda tidak akan bekerja dengan maksimal, sehingga otot anda tidak terbentuk dengan baik. Gerakan reguler squat ini juga dipakai sebagai dasar untuk melaksanakan gerakan-gerakan variasi squat lainnya. 

2. Goblet squat

Goblet squat intinya sama dengan reguler squat. Namun pada goblet squat, anda memakai sepasang dumbbell sebagau embel-embel beban semoga gerakan squat anda lebih menantang. 

3. Squat jump 

Squat jump dilakukan dengan cara berdiri-jongkok-melompat dan lalu kembali lagi ke posisi semula. Squat jump akan lebih menguatkan otot kaki anda alasannya ialah anda harus melaksanakan gerakan jongkok dan melompat. Squat jump selain melatih otot kaki, juga anggun untuk kardio (menurunkan berat badan). 

4. Pistol squat 

Pistol squat ialah squat yang dilakukan hanya dengan satu kaki. Bentangkan salah satu kaki anda lurus kedepan, dan kedua tangan juga dibentangkan lurus kedepan. Setelah itu, satu kaki anda melaksanakan gerakan jongkok dan berdiri. 

5. Lunge squat 

Lunge squat ialah squat yang dilakukan memakai tumit. Tahapan pelaksanaannya: Satu kaki anda berada di posisi depan dan tekuk lutut anda. Satu kaki lainnya berada di posisi belakang. Kedua tangan anda memegang dumbbell sebagai beban tambahan. Kemudian tekuk satu kaki belakang anda memakai tumit. Lakukan juga untuk kaki lainnya. 

6. Weighted squat 

Weighted squat ialah squat yang dilakukan memakai embel-embel beban di pundak berupa barbell. Weighted squat sanggup membentuk dan menguatkan otot kaki lebih cepat. 

7. Sumo squat 

Summo squat ialah gerakan squat yang sama dengan reguler squat. Hanya bedanya, pada sumo squat kedua kaki anda dibuka lebar, selebar bahu. Sumo squat sanggup dilakukan dengan beban atau tanpa beban (dumbbell)

Otot Yang Dilatih Ketika Squat Jump

Salah satu metode latihan otot kaki dan dibarengi kardio high interval intensive pembinaan (HIIT) ialah latihan squat jump. Secara sederhana, squat jump ialah latihan squat (jongkok-berdiri) ditambah dengan gerakan meloncat (jump). 

Squat jump mempunyai banyak manfaat yang anda peroleh. Dengan latihan squat jump anda bisa menambah kekuatan. Selain itu, squat jump juga manis untuk latihan kardio. Nah, ketika anda melaksanakan squat jump, ada beberapa otot yang dilatih. Berikut otot-otot yang dilatih dikala anda melaksanakan gerakan squat jump:

1. Otot kaki 

Karena squat jump ada gerakan squat, maka squat jump lebih berfokus untuk melatih otot kaki. Sedangkan gerakan meloncat sendiri juga sanggup melatih otot kaki anda. Squat melatih otot betis, dan juga otot hamstring anda. 

2. Otot paha 

Squat juga melatih otot paha. Hal ini dikarenakan gerakan squat mengharuskan otot paha anda untuk bekerja lebih keras ketika anda melaksanakan gerakan jongkok-berdiri sampai mencapai batas repetisi dan set yang anad tetapkan. Jadi, jikalau anda ingin membentuk otot paha, anda bisa mencoba gerakan squat jump ini. 

3. Otot perut 

Ketika anda melaksanakan squat jump, otot perut anda ternyata juga ikut bekerja. Namun dalam hal ini, otot perut anda lebih bekerja kearah kardio. Karena anda juga melaksanakan gerakan melompat, di mana gerakan melompat ialah salah satu jenis latihan kardio, maka squat jump yang anda lakukan secara rutin sanggup menghilangkan lemak di perut. 

Manfaat lainnya dari gerakan squat jump adalah:

1. Menguatkan stamina

Seperti yang saya katakan, bahwa squat jump termasuk olahraga HIIT. Olahraga HIIT bertujuan untuk menguatkan stamina anda. Squat jump mengharuskan anda untuk bergerak terus lebih aktif (berdiri-jongkok-lompat). Hal ini menciptakan anda terbiasa bergerak, sehingga kekuatan kardio anda akan meningkat. 

2. Melatih lompatan anda 

Squat jump ternyata ialah salah satu sajian utama yang dilakukan oleh kiper sepak bola. Anda tahu mengapa kiper sering melaksanakan latihan squat jump? Tentu saja tujuannya ialah untuk melatih lompatan biar lebih tinggi. Ketimbang anda hanya melaksanakan gerakan lompat biasa, ada baiknya anda mencoba melatih gerakan yang lebih menantang dengan squat jump yang bisa menawarkan efek lebih besar pada kemampuan lompat anda.