Otot-Otot Yang Dilatih Ketika Plank

Olahraga plank sudah menjadi olahraga yang umum dilakukan. Sama menyerupai olahraga push up, olahraga plank ini sangat terkenal dan hampir semua cabang olahraga selalu memasukkan sajian plank ke dalam sajian latihan bodyweight. Jika anda belum tahu ihwal olahraga plank, baca pos ini: 6 Manfaat Olahraga Plank Setiap Hari.

Plank yaitu gerakan olahraga bodyweight, di mana anda harus mengambil posisi telungkup dengan kedua tangan anda menahan badan anda. Lalu, posisi punggung anda lurus dan kedua kaki menyentuh lantai. 

Mengapa olahraga plank ini sangat digemari? Otot-otot apa saja yang bekerja ketika anda melaksanakan olahraga plank? Mari kita simak jawabannya: 

1. Otot perut

Plank memang olahraga yang fokus utamanya yaitu untuk meratakan perut anda. Plank mempunyai banyak kelebihan. Plank bukan hanya melatih otot perut bab atas atau otot perut bab bawah. Tetapi plank melatih semua jenis otot perut (otot perut atas, tengah dan bawah) dalam satu gerakan yang dilakukan secara bersamaan. Baca juga: Otot-otot yang Dilatih Saat Sit Up.  

2. Otot punggung

Plank juga melatih otot punggung. Tetapi jangan disalah-artikan terlebhih dahulu. Plank bukan bertujuan menciptakan punggung anda menjadi kekar tetapi gerakan plank membantu anda untuk menciptakan postur anda menjadi lebih tegap. Itulah mengapa ketika anda melaksanakan plank, posisi punggung anda harus lurus. 

3. Otot pinggul

Plank juga melatih otot pinggul. Plank yang dilakukan secara rutin sanggup meratakan pinggul anda. Namun, plank akan lebih menargetkan otot pinggul jikalau anda melaksanakan gerakan side plank. Gerakan menahan badan menciptakan pinggul anda juga ikut bekerja dalam olahraga plank. 

4. Otot lengan 

Plank sanggup mengencangkan otot2 lengan anda, terutama pada otot tricep dan otot bahu. Mengapa? Karena plank mengharuskan kedua tangan anda untuk menahan badan anda. Semakin usang durasi anda melaksanakan plank, otot2 lengan anda semakin terlatih. 

Itulah keempat otot utama yang dilatih ketika anda melaksanakan plank. Jika anda ingin membentuk badan yang lebih ideal, anda bisa mencoba melaksanakan olahraga plank secara rutin. Anda bisa mencoba plank 30 detik - 1 menit setiap hari. Jika anda sudah bisa melaksanakan diatas 1 menit, cobalah melakukan plank challenge, yaitu lakukan plank sekuat yang anda mampu. 

Salam sehat Program Latihan Fisik!!!!

Manfaat Jalan Kaki Yang Harus Anda Ketahui

Jalan kaki ialah kegiatan yang niscaya kita lakukan setiap hari. Entah kita ingin mengambil barang, berjalan ke kamar mandi, pergi ke satu ruangan menuju ruangan yang lain, kita niscaya melaksanakan kegiatan jalan kaki. Intinya, jalan kaki ialah kegiatan yang biasa dan normal dilakukan oleh semua orang. 

Namun dalam praktiknya, masih banyak orang yang malas berjalan kaki, padahal jalan kaki bahwasanya mempunyai segudang manfaat. Dengan jalan kaki secara rutin anda akan mendapat banyak manfaat untuk tubuh anda. Apa saja manfaat jalan kaki? 

1. Olahraga kardio untuk menjaga berat badan 

Tahukah anda, jalan kaki yang dilakukan minimal 25 menit sehari akan membantu anda untuk menjaga berat badan. Jalan kaki termasuk dalam jenis olahraga kardio, walaupun efeknya untuk menurunkan berat tubuh tidak secepat olahraga lari, namun jalan kaki secara rutin sangat efektif untuk menjaga berat tubuh anda. 

Coba anda perhatikan orang2 yang rutin sekali jalan kaki. Mereka tidak melaksanakan kegiatan olahraga yang terlalu berat ibarat lari marathon, mengangkat besi di daerah fitness, tetapi orang2 yang rutin jalan kaki mempunyai tubuh yang cantik dan proporsional. Bagi anda yang ingin olahraga, anda sanggup mencoba olahraga yang ringan dan santai yaitu jalan kaki. 

2. Menguatkan kaki

Jalan kaki benar2 cantik unuk menguatkan otot2 kaki, terutama telapak kaki, betis dan paha. Efek jalan kaki akan lebih terasa apabila anda mencoba jalan kaki untuk jalan menanjak atau berjalan menaiki anak tangga. Bagi anda yang ingin menguatkan kaki, sekarang anda tidak perlu terlalu susah pergi ke daerah fitness. Olahraga bodyweight yang sanggup anda coba ialah jalan kaki secara rutin. 

3. Memperkuat jantung

Jalan kaki ialah gerakan kardiovaskular. Maka dari itu, jalan kaki mempunyai manfaat untuk menguatkan jantung. Efek jalan kaki akan anda rasakan jikalau anda melaksanakan kegiatan tersebut secara rutin. 

4. Mencegah osteoporosis 

Anda tentu tidak aneh lagi dengan istilah osteoporosis. Osteoporosis sanggup terjadi alasannya ialah seseorang jarang melaksanakan kegiatan gerak. Nah untuk mencegah osteoporosis semenjak dini, maka anda harus banyak melaksanakan kegiatan gerak. Salah satu kegiatan gerak yang cantik untuk mencegah osteoporosis ialah dengan berjalan kaki secara rutin. 

5. Menjaga kesehatan tubuh 

Jalan kaki ialah olahraga yang sangat mudah dan sederhana. Namun, jalan kaki secara rutin ternyata sanggup membantu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh anda. Apabila anda ingin mempunyai tubuh sehat tanpa banyak ribet, berjalan kaki secara rutin ialah alternatif untuk menjaga kebugaran tubuh anda. Jalan kaki juga bukanlah kegiatan yang menciptakan seseorang terlalu capek ibarat halnya melaksanakan olahraga lari marathon.  

6.  Menguatkan stamina dan daya tahan tubuh 

Jika anda melaksanakan jalan kaki secara rutin, hal ini akan menguatkan stamina serta daya tahan tubuh anda. Usahakan lakukan jalan kaki sampai anda mengeluarkan keringat. Jalan kaki secara rutin (hingga berkeringat) sanggup menciptakan anda sehat dan semakin menguatkan stamina anda.

Gerakan Push Up Untuk Perempuan

Push up yaitu olahraga yang sangat populer, umum, simpel dan selalu menjadi hidangan latihan fisik utama dalam setiap cabang olahraga apapun. Push up mempunyai segudang manfaat yang luar biasa. Di satu sisi, push up bekerjsama bukan hanya olahraga yang manis untuk pria, namun push up juga mempunyai segudang manfaat untuk wanita. Baca juga: Manfaat Push Up bagi Wanita. 

Gerakan push up standar terkadang masih sulit dilakukan oleh sebagian perempuan alasannya yaitu gerakan push up ini lebih menekankan pada kekuatan tangan anda untuk menopang tubuh. Wanita pada umumnya mempunyai otot-otot yang tidak sekuat pria, sehingga terkadang gerakan push up standard masih berat untuk dilakukan. 

Oleh alasannya yaitu itu, jikalau anda perempuan dan anda ingin mencoba olahraga push up secara rutin, maka anda dapat memulai mencoba gerakan push up yang lebih mudah, yaitu: Knee push up. Knee push up umumnya lebih sering dilakukan oleh perempuan untuk awal latihan push up. Berikut yaitu knee push up: 

Sumber gambar: thedancingflower.files.wordpress.com

Knee push up dilakukan sama ibarat dikala anda melaksanakan push up biasa. Namun, kedua lutut anda menyentuh lantai dan kaki sedikit ditekuk. Hal ini akan memudahkan anda untuk melaksanakan gerakan push up, alasannya yaitu lutut anda berfungsi sebagai "alat bantu" untuk push up, supaya tenaga tidak hanya terfokus pada otot2 tangan. Hal inilah yang menciptakan knee push up menjadi lebih gampang untuk dilakukan. 

Jika anda sudah terbiasa dan sudah merasa lebih ringan dengan melaksanakan knee push up, anda dapat mulai mencoba berlatih push up standar. Jika anda sudah dapat melaksanakan push up standar, anda dapat mencoba banyak sekali macam gerakan variasi push up. Baca juga: Variasi Latihan Push Up.

Gerakan push up tentunya sangat manis bagi wanita, alasannya yaitu push up tidak hanya menyehatkan badan dan menguatkan daya tahan tubuh, tetapi push up juga mengencangkan otot-otot badan anda dan menciptakan badan anda menjadi lebih lentur. 

Selamat mencoba.. Salam sehat. 

Otot-Otot Yang Dilatih Ketika Chin Up

Salah satu olahraga bodyweight yang sangat terkenal ialah olahraga pull up. Salah satu variasi latihan pull ialah latihan chin up. Mengenai perbedaan pull up dan chin up, saya pernah membahasnya disini: Perbedaan Pull Up dan Chin Up. 

Chin up mempunyai gerakan yang berlawanan dengan pull up. Kalau pada pull up posisi telapak tangan anda mengadap ke bar, maka pada chin up, posisi tangan ialah berlawanan dengan bar. Untuk lebih jelasnya perhatikan gambar berikut: 

Tapi gerakan chin up tolong-menolong lebih ringan ketimbang anda melaksanakan pull up, sehingga bagi anda yang masih belum besar lengan berkuasa / belum sanggup melaksanakan gerakan pull up, anda sanggup mencoba gerakan chin up terlebih dahulu. Kalau anda sudah besar lengan berkuasa melaksanakan chin up, anda sanggup mencoba tantangan yang lebih besar, yaitu pull up. 

Namun bukan berarti gerakan chin up tidak berbobot dibandingkan pull up. Chin up men-targetkan otot tertentu untuk dilatih. Ketika anda melaksanakan chin up, otot2 apa saja yang bekerja / dilatih? Berikut otot-otot yang dilatih dikala chin up.

1. Bicep

Gerakan chin up tolong-menolong ialah gerakan yang difokuskan untuk melatih otot bicep anda. Jadi, ketika anda melaksanakan chin up, otot utama yang bekerja ialah otot bicep. Dengan kata lain, ada banyak otot yang bekerja ketika chin up, tetapi otot yang terkena imbas paling besar dikala chin up ialah otot bicep. Jadi, jika anda ingin membentuk otot bicep, anda sanggup mencoba melaksanakan latihan chin up.  

2. Punggung atas dan bahu

Dikarenakan gerakan chin up dilakukan dengan cara mengangkat / menarik tubuh anda, maka otot punggung atas (upper back) dan otot pundak anda otomatis akan ikut dilatih. Tetapi untuk otot bahu, pengaruhnya tidak seberapa besar, alasannya ialah posisi tangan anda ketika melaksanakan chin up ialah berlawanan dengan bar, maka otot yang lebih terkena ialah otot bicep. 

3. Leher

Chin up juga melatih otot leher. Seperti yang saya katakan di poin ketiga, gerakan chin up ialah gerakan menarik tubuh anda, sehingga otot leher juga otomatis akan terbentuk. Chin up yang dilakukan secara rutin akan membantu untuk membentuk dan memperbesar otot lehert (trapezius muscle). 

4. Otot sayap 

Otot sayap atau latissimus dorsi akan ikut bekerja dikala anda melaksanakan chin up. Namun, supaya otot sayap anda sanggup terbentuk dengan sempurna, gerakan chin up yang anda lakukan harus gerakan full. Artinya, pada dikala anda menurunkan tubuh anda, anda harus menurunkan tubuh secara penuh, bukan setengah. 

Berapa Repetisi Push Up Yang Baik?

Push up yaitu olahraga yang sangat umum dan familiar untuk dilakukan oleh semua kalangan. Push up mempunyai banyak kelebihan, disamping alasannya yaitu olahraga ini sangat sederhana dan tidak membutuhkan alat apapun, push up bisa dilakukan di rumah dan push up bisa membentuk seluruh upper body anda. Baca juga: Otot-otot yang Dilatih Saat Push Up. 

Sedangkan di dalam olahraga fisik, termasuk push up, kita niscaya sering mendengar istilah repetisi. Jika anda belum tahu apa itu repetisi, baca pos: Perbedaan Set dan Repetisi. Banyak pertanyaan tentang: Berapa repetisi push up yang baik? Apakah sebaiknya melaksanakan push up dengan sedikit reptisi atau dengan repetisi yang banyak?

Sebelum saya menjelaskan perihal berapa jumlah repetisi push up yang baik, ada baiknya anda mengetahui jenis-jenis repetisi dalam push up. Repetisi dalam push up bergotong-royong bisa dibagi menjadi dua, yaitu:

1. Push up dengan repetisi cepat

Push up dengan repetisi cepat umumnya dilakukan pada ketika anda tidak melaksanakan gerakan full push up. Untuk lebih jelasnya, perhatikan rujukan gerakan full push up dibawah ini: 

Gerakan full push up dilakukan ketika anda melaksanakan gerakan "push" dengan posisi dada menyentuh / hampir menyentuh lantai. Sedangkan ketika anda melaksanakan gerakan "up" / menaikkan kembali posisi tubuh anda, posisi siku anda lurus dihentikan menekuk. 

Nah, bila gerakan half push up yaitu gerakan push up yang dilakukan ketika anda melaksanakan "up" dengan siku yang tidak 100% lurus alias masih terlihat setengah menekuk.

Gerakan push up yang dilakukan dengan setengah ini biasanya dilakukan dengan repetisi cepat dan banyak. Tujuannya yaitu untuk mempertahankan masa otot dan lebih kearah cutting. Apakah push up dengan repetisi cepat bisa membesarkan otot? Jawabannya bisa. Tapi bila anda ingin membesarkan otot, push up dengan repetisi lambat lebih cepat meningkatkan masa otot. 

2. Push up dengan repetisi lambat 

Push up dengan repetisi lambat umumnya dilakukan ketika anda melaksanakan push up full. Dengan repetisi lambat dan push up full, maka masa otot anda akan lebih terbentuk. Push up inilah yang ditujukan untuk membentuk atau membesarkan masa otot. 

Lalu, berapa repetisi push up yang baik? 

Repetisi push up yang baik semuanya tergantung dan semuanya harus dilakukan secara bertahap. Ada baiknya, anda mulai mencoba melaksanakan full push up, dengan repetisi yang lebih lambat, alasannya yaitu full push up ini yaitu sebagai gerakan dasar push up biar anda bisa melaksanakan gerakan push up yang benar. 

Kalau anda belum besar lengan berkuasa push up, berikut repetisi push up yang saya sarankan pada anda: 

Push up 5 kali

Push up 10 kali

Push up 15 kali

Push up 20 kali

Push up 25 kali

Push up 30 kali

Dan seterusnya....

Jadi, rujukan push up diatas yaitu lakukan push up sebanyak 5 repetisi. Kalau anda sudah besar lengan berkuasa push up sebanyak 5 repetisi, tingkatkan repetisi anda sebanyak 10 kali dan seterusnya. Intinya, tingkatkan terus sebanyak 5 repetisi. 

Kalau anda sudah besar lengan berkuasa push up dan ingin membentuk otot dengan push up, lakukan push up setidaknya 15 repetisi dalam 5-6 set. Push up dengan metode ini lebih bisa untuk merangsang otot anda. 

Belajar Push Up Yang Benar Untuk Pemula

Push up yaitu olahraga yang sangat elok untuk membentuk otot. Kalau anda rajin melaksanakan olahraga push up, anda niscaya tahu manfaat yang anda rasakan dengan olahraga push up. Push up bahkan juga elok untuk membentuk otot perut anda, bukan hanya upper body. Baca juga: Otot-otot yang Dilatih Saat Push Up. 

Gerakan dalam olahraga push up sangatlah praktis dan push up tidak membutuhkan alat apapun untuk melakukannnya. Hal ini yang menciptakan push up menjadi olahraga yang sangat terkenal bagi kebanyakan orang. 

Tapi tidak semua orang dapat melaksanakan gerakan push up dengan benar. Push up yang tidak benar justru tidak akan menciptakan masa otot anda berkembang dengan maksimal. Kalau anda kini sedang ingin berguru push up, maka anda harus paham bagaimana cara melaksanakan push up dengan gerakan yang benar dan maksimal. 

Berikut yaitu langkah2 berguru push up untuk pemula: 

1. Gerakan yang benar 

Push up yang benar berarti posisi punggung anda harus lurus, kedua tangan anda harus berada dalam tegak dan lurus. Jika anda push up dengan punggung yang bengkok, dan tangan anda tidak lurus, maka gerakan push up anda salah. Ini yaitu posisi awal saat anda melaksanakan push up.  

2. Perhatikan dada dan siku anda saat melaksanakan gerakan "push".

Ketika anda menurunkan tubuh anda, perhatikan posisi dada dan dagu anda. Posisi dada dan dagu harus sedikit mendekati atau hampir menyentuh lantai. Kalau posisi dada anda masih terlalu jauh dari lantai, artinya push up anda belum maksimal. Hal ini dapat memperlambat otot anda untuk tumbuh lebih cepat. 

Kemudian, perhatikan juga siku anda. Ketika menurunkan tubuh, siku anda harus berada dalam posisi turun sampai membentuk sudut 90%. Jika siku anda masih belum turun sepenuhnya (membentuk sudut 90%), maka push up anda masih belum maksimal. 

Setelah anda menurunkan tubuh anda (push), anda harus kembali ke posisi semula (up). Ketika anda kembali ke posisi semula, tangan anda harus dalam posisi lurus kembali dan punggung tegak. Dengan cara ini, anda dapat melaksanakan full push up.  

Kalau anda belum berpengaruh melaksanakan push up dalam jumlah yang banyak, anda dapat melaksanakan secara bertahap, mulai 5 kali push up dan tambah terus jumlah repetisi push up anda. 

Latihan Deadlift Di Rumah

Salah satu gerakan latihan otot punggung yang juga merupakan gerakan latihan gerakan kombinasi (melatih beberapa jenis otot sekaligus) yaitu latihan otot deadlift. Mengenai latihan otot deadlift, di blog Program Latihan Fisik saya sudah pernah membahasnya. Anda dapat baca-baca lagi posnya disini: Latihan Deadlift yang Benar untuk Membentuk Otot Punggung. 

Latihan deadlift identik dengan latihan beban yang dilakukan di daerah fitness. Memang gerakan latihan deadlift pada umumnya di daerah fitness alasannya alat-alat untuk latihan deadlift pada umumnya sangat lengkap di daerah gym. 

Tapi latihan dedlift gotong royong tidak harus dilakukan di daerah fitness. Anda dapat melaksanakan latihan deadlift di rumah. Latihan deadlift membutuhkan dumbbell atau barbell. Dumbbell atau barbell dapat anda miliki sendiri, alasannya dumbbell dan barbell tidak membutuhkan daerah / ruang yang banyak. Baca juga: Perbedaan Barbell dengan Dumbbell. 

Latihan deadlift di rumah dapat anda masukkan dalam sajian latihan otot punggung alasannya deadlift fokus utamanya yaitu melatih otot punggung, dan otot lainnya yang terkena yaitu otot lengan, otot leher dan otot kaki.

Untuk aktivitas latihan deadlift di rumah, anda dapat mencoba melatihnya seminggu 2 kali dengan memakai metode latihan 12-15 repetisi dan anda lakukan dalam 3 set latihan. 

Akan lebih anggun lagi kalau anda mempunyai barbell dan dumbbell bongkar pasang yang berat bebannya dapat disesuaikan, sehingga anda dapat mengatur beban yang anda inginkan untuk setiap set-nya.

Tanpa latihan dedlift di gym, anda juga dapat latihan deadlift di rumah. Dengan latihan deadlift, anda dapat membentuk beberapa macam jenis otot anda, sehingga anda dapat menghasilkan perkembangan otot yang lebih baik. 

Namun kelemahan latihan deadlift apabila anda melakukannya di rumah, maka kemungkinan besar anda tidak mempunyai instruktur. Latihan deadlift dengan beban terlalu berat juga berisiko menimbulkan cedera terutama pada punggung anda. 

Maka solusinya, anda dapat mencoba latihan deadlift dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan anda lakukan secara bertahap. 

3 Cara Semoga Berpengaruh Pull Up - Pull Up Untuk Pemula

Pull up yaitu salah satu olahraga bodyweight yang mempunyai berbagai manfaat untuk membentuk upper body anda. Ketika anda pull up, maka otot lengan, punggung, pundak dan otot sayap anda akan lebih cepat terbentuk. 

Kalau anda perhatikan street workout yang rata-rata mengandalkan olahraga pull up, para pemain street workout mempunyai otot tubuh yang sangat atletis alasannya yaitu mereka melaksanakan pull up dan variasi latihan pull up secara rutin. 

Namun tidak semua orang bisa melaksanakan pull up dengan gerakan yang tepat alasannya yaitu gerakan pull up memang lebih berbobot dan menantang ketimbang anda sekedar melaksanakan gerakan push up dan sit up.  

Lalu bagaimana cara biar anda bisa besar lengan berkuasa melaksanakan pull up? Agar anda bisa besar lengan berkuasa melaksanakan pull up, maka di pos ini saya akan memperlihatkan beberapa tips pada anda panduan pull up untuk pemula: 

1. Bergelantungan di kafetaria pull up

Cara paling gampang untuk membiasakan gerakan pull up yaitu cobalah untuk bergelantungan di kafetaria pull up dengan posisi kaki menyentuh lantai atau alat bantu kursi. Bergelantungn di kafetaria pull up sambil bertahap mengangkat tubuh anda sampai anda bisa mengangkat seluruh tubuh anda.

Gerakan ini sangat anggun untuk pemula biar anda melatih kekuatan tangan anda untuk bisa mulai besar lengan berkuasa melaksanakan pull up secara perlahan. 

2. Lakukan 1-2 gerakan pull up 

Setelah anda bisa bergelantungan di kafetaria pull up, lakukan 1 sampai 2 kali gerakan pull up secara sempurna. Setelah anda mulai besar lengan berkuasa melaksanakan 1-2 kali pull up, tambah jumlah repetisi menjadi 3-4 kali pull up dn seterusnya. 

2. Lakukan gerakan chin up  

Kalau anda belum bisa melaksanakan gerakan pull up, lakukan gerakan chin up terlebih dahulu. Pull up memang lebih berat ketimbang chin up. Oleh alasannya yaitu itu, chin up bisa anda coba untuk pemula. Pada dasarnya chin up dengan pull up hampir sama. Bedanya, yaitu pada posisi tangan. Baca juga: Perbedaan Pull Up dan Chin Up. Saat anda sudah besar lengan berkuasa melaksanakan chin up, anda bisa mulai mencoba gerakan pull up. 

Itulah 3 cara yang bisa coba anda lakukan biar anda besar lengan berkuasa melaksanakan gerakan pull up. Jika anda melaksanakan ketiga latihan ini secara rutin, otot-otot tangan anda akan semakin besar lengan berkuasa untuk melaksanakan pull up.. Selamat mencoba... 

Cara Semoga Berpengaruh Push Up Untuk Pemula

Kemampuan setiap orang untuk melaksanakan push up berbeda-beda. Ada orang yang bisa melaksanakan push up sebanyak 30 kali tanpa berhenti. Ada orang yang bisa melaksanakan push up 20 kali tanpa berhenti. Ada juga orang yang hanya bisa melaksanakan push up sebanyak 5 kali. Nah, faktor apa yang bisa menciptakan seseorang besar lengan berkuasa melaksanakan push up? 

Tentu saja yang menciptakan seseorang besar lengan berkuasa melaksanakan push up yaitu contoh latihan yang anda jalankan. Semakin rajin dan rutin anda dalam melaksanakan push up, usang kelamaan anda niscaya bisa melaksanakan push up dalam jumlah yang banyak. 

Tapi bagaimana cara berlatih yang benar biar anda bisa besar lengan berkuasa melaksanakan push up? Bagaimana kalau anda sama sekali belum bisa melaksanakan push up? Bukankah push up harus dilakukan dengan benar untuk mendapat hasil yang maksimal? 

Oke, sebelum saya memperlihatkan tips pada anda bagaimana cara besar lengan berkuasa push up, ada baiknya anda membaca pos ini terlebih dahulu: Belajar Push Up yang Benar untuk Pemula. 

Setelah anda Berikut yaitu cara yang bisa anda lakukan biar anda besar lengan berkuasa melaksanakan push up: 

1. Lakukan push up plank

Push up plank dilakukan persis ibarat gerakan plank. Hanya saja, posisi badan anda yaitu posisi badan ibarat saat anda akan melaksanakan push up. Untuk lebih jelasnya, perhatikan gambar diatas. Lakukan posisi ibarat push up, dan kemudian tahan posisi tersebut 15-30 detik. Setelah anda bisa menahan hingga 30 detik, tahan hingga 1 menit. 

Jika anda belum besar lengan berkuasa melaksanakan push up sama sekali, ada baiknya sebagai awal berlatih, anda melaksanakan push up plank. Hal ini bertujuan untuk memperkuat lengan dan tangan anda, serta membiasakan tangan dan badan anda untuk melaksanakan gerakan push up. 

2. Push up di daerah yang empuk (ranjang, matras) 

Setelah anda sudah terbiasa melaksanakan push up plank, dan anda masih merasa sedikit berat kalau melaksanakan push up di lantai, anda bisa memulai push up di daerah yang empuk ibarat matras atau ranjang. 

Push up di daerah yang empuk memperlihatkan tekanan pada lengan anda yang tidak terlalu besar, sehingga anda bisa melaksanakan push up dengan lebih mudah. Jika anda sudah bisa melaksanakan push up pada bidang yang tidak terlalu keras (empuk), anda bisa mulai melaksanakan push up pada bidang yang lebih keras ibarat di lantai. 

3. Lakukan push up secara bertahap 

Setelah anda mulai terbiasa push up, lakukan push up secara bertahap. Hanya dengan cara inilah anda akan besar lengan berkuasa untuk melaksanakan push up dalam jumlah yang banyak. Lakukan push up sebanyak 5 repetisi. Jika anda sudah besar lengan berkuasa melaksanakan 5 repetisi, anda bisa menambah terus jumlah repetisi push up sesuai dengan kemampuan anda. Baca juga: Berapa Repetisi Push Up yang Baik?

Itulah ketiga cara yang bisa anda lakukan biar anda besar lengan berkuasa melaksanakan push up dalam repetisi yang banyak. Kalau anda belum besar lengan berkuasa melaksanakan push up sama sekali, lakukanlah cara-cara ibarat diatas secara rutin.