5 Cara Membentuk Otot Sayap Dengan Mudah

Salah satu jenis otot yang layak menjadi perhatian anda para fitness mania ialah otot sayap. Otot sayap dalam bahasa resminya adalah latissimus dorsi atau biasa disingkat dengan lats muscle. Anda niscaya tahu siapa itu Bruce Lee. Ya, Bruce Lee ialah salah satu pemain drama ternama yang mempunyai otot sayap yang sangat menawan. Jika anda ingin tahu lats muscle, anda dapat lihat gambar dibawah ini. 

Otot sayap letaknya berada dibawah ketiak dan di berada di bab punggung tengah. Sebenarnya melatih otot sayap ialah bab dari latihan otot pundak (deltoid). Mengapa? Karena latihan otot pundak sejatinya juga bertujuan untuk membentuk otot sayap anda. Namun, tidak semua latihan otot pundak fokus juga untuk melatih otot sayap. 

Agar anda dapat mempunyai otot sayap yang elok dan sempurna, berikut ialah gerakan2 untuk membentuk otot sayap dengan mudah. 

1. Dumbell row

Tahapan pelaksanaan: 

- Ambil posisi tubuh sedikit membungkuk

- Satu tangan memegang bangku bench

- Satu tangan lainnya memegang dumbell

- Satu kaki ditekuk pada bangku bench, satu kaki lainnya menyentuh lantai

- Naikkan dumbell keatas sampai siku anda lurus

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

2. Pull up 

Tahapan pelaksanaan: 

- Kedua tangan menyentuh tiang pull up bar

- Angkat tubuh anda sampai dada sejajar dengan pull up bar

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

- Selain pull up anda dapat melaksanakan chin up untuk membentuk otot sayap. Baca juga: Perbedaan Pull Up dan Chin Up. 

3. T-bar row

Tahapan pelaksanaan: 

- Kedua tangan memegang alat T-bar row 

- Posisi tubuh sedikit dicondongkan kedepan 

- Punggung tegak

- Naikkan T-bar row sampai sejajar dada dan turunkan kembali

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

4. Wide grip lat pull down

Tahapan pelaksanaan: 

- Duduk pada alat grip pull down

- Kedua tangan memegang bar 

- Turunkan kafe kebawah sampai  sejajar dengan dada

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi  

5. Barbell / dumbell pullover

Tahapan pelaksanaan: 

- Ambil posisi tidur pada bangku bench 

- Kedua tangan memegang satu dumbell

- Ayunkan dumbell melewati kepala anda 

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

-Alternatif lainnya, dapat memakai barbell (barbell pullover)

Itulah lima gerakan yang paling ampuh untuk membentuk otot sayap. Gerakan2 tersebut juga bertujuan untuk melatih otot punggung anda. Gerakan-gerakan latihan ini sangat gampang dan simpel untuk dilakukan. Pull up misalnya, dapat anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke daerah gym. Demikian juga dengan barbell row dan dumbell pullover. 

6 Cara Cepat Membesarkan Otot Betis

Otot betis yaitu salah satu otot yang harus dilatih dikala olahraga. Banyak orang melupakan otot tubuh bab bawah (lower body) untuk dilatih. Pada umumnya, orang lebih fokus untuk melatih otot tubuh bab atas (upper body), menyerupai bicep, bahu, dada, perut. 

Namun, otot tubuh bab bawah yang terlatih akan menambah kekuatan tubuh. Otot tubuh bab bawah mempunyai tugas yang besar, yaitu sebagai penyeimbang tubuh. Salah satu otot tubuh bab bawah yang harus anda bimbing yaitu otot betis. 

Kalau anda mempunyai betis yang kecil, anda bisa melatihnya sehingga otot betis anda menjadi besar dan lebih kuat. Bagaimana cara cepat membesarkan otot betis? Anda bisa mencoba 6 cara ini untuk membesarkan otot betis anda: 

1. Calf raises

Calf raises yaitu gerakan yang dilakukan dengan cara bangun dan lalu jinjit. Gerakan ini kalau dilakukan secara berulang akan melatih otot-otot betis anda menjadi lebih besar. Agar gerakan calf raises lebih menantang, anda bisa melaksanakan calf raises sambil memegang dumbell. Adanya aksesori beban bisa menciptakan otot betis anda lebih cepat terbentuk. 

2. Box jump

Box jump yaitu gerakan melompat pada sebuah box. Box disini anda bisa memanfaatkan objek menyerupai bangku yang agak pendek dan kuat. Box jump sanggup melatih otot-otot betis anda alasannya yaitu gerakan ini mengharuskan betis anda untk bekerja lebih keras. 

3. Naik-turun tangga 

Naik turun tangga juga bisa membentuk otot betis anda. Ketika anda melaksanakan gerakan ini, anda harus memakai kaki anda untuk bekerja lebih keras. Naik turun tangga bukan hanya melatih betis, tetapi juga melatih lutut, paha dan seluruh otot kaki anda. Gerakan ini juga merupakan gerakan kardio yang anggun untuk menurunkan berat badan. 

4. Lunges 

Lunges workout merupakan gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk kaki kiri anda kedepan dan kaki kanan ditekuk kebelakang, dan sebaliknya. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi dalam 3-4 set. Lunges workout yaitu olahraga yang sangat anggun untuk membentuk otot betis anda. 

5. Skipping 

Skipping alias lompat tali bisa melatih otot-otot betis anda. Lompat tali mengharuskan anda untuk melaksanakan gerakan melompat lebih sering. Gerakan melompat sanggup memicu otot betis anda untuk bekerja lebih maksimal. Baca juga: Manfaat Lompat Tali Secara Rutin.

6. Bersepeda 

Bersepeda yaitu salah satu olahraga yang sagat anggun untuk membentuk otot betis. Hal ini dikarenakan dikala anda mengayuh sepeda, betis anda akan bekerja secara maksimal. Untuk membentuk otot betis yang lebih bagus, cobalah untuk bersepeda di jalan tanjakan. Itulah mengapa orang2 yang rajin bersepeda/ mengikuti komunitas sepeda, mempunyai otot betis yang bagus. 

Side Plank: Gerakan Plank Yang Mengecilkan Pinggang

Pinggang yaitu salah satu bab tubuh yang gampang menumpuk lemak selain perut. Ketika seseorang konsumsi makanan2 yang tidak sehat dalam jumlah yang berlebihan, berat tubuh anda berpotensi naik dengan cepat, dan tentu saja anda akan menambah timbunan lemak di tubuh anda. 

Timbunan lemak ini biasanya akan dengan gampang terlihat di area perut dan pinggang. Maka dari itu, jikalau anda ingin mengecilkan perut dan pinggang, maka anda harus berolahraga. Baca juga: Variasi Latihan Sit Up (Otot Perut Atas, Bawah, dan Samping).

Salah satu cara untuk mengecilkan dan meratakan pinggang yaitu dengan cara melaksanakan side plank. Gerakan side plank yaitu salah satu gerakan jenis plank yang berfokus untuk meratakan pinggang anda. Berikut yaitu gerakan side plank. 

Side plank yaitu gerakan menahan tubuh anda dengan cara mencondongkan tubuh kearah samping (menggunakan pinggang sebagai sasaran utama yang dilatih). Satu siku anda menyentuh lantai untuk keseimbangan dan satu tangan lainnya menyentuh pinggang ibarat pada gambar diatas. Kaki menyentuh lantai. 

Lalu tahan posisi tersebut selama minimal 1 menit. Dan lakukan gerakan tersebut secara rutin. Jika anda sudah bisa melaksanakan gerakan tersebut selama 1 menit, lakukan gerakan tersebut semampu yang anda bisa. Semakin rutin anda melaksanakan gerakan side plank, otot2 pinggang anda akan lebih terlatih, dan pinggang anda akan lebih cepat rata. 

Apabila anda mempunyai lemak yang menimbun di area pinggang, ada baiknya anda menghilangkan lemak tersebut lebih dahulu dengan cara berlatih kardio, ibarat lari, bersepeda, dan melaksanakan gerakan2 kardio pada olahraga freeletics. Baca juga: Olahraga Kardio Terbaik untuk Membakar Lemak. Setelah anda aben lemak, anda bisa mulai melaksanakan side plank untuk menciptakan bentuk pinggang anda menjadi lebih rata. 

12 Cara Cepat Dan Alami Diet Tanpa Olahraga

Masalah kelebihan berat tubuh / kegemukan / obesitas merupakan problem kompleks yang sering dan umum dihadapi oleh kebanyakan orang. Terutama bagi anda yang mempunyai tubuh yang gampang menyimpan lemak, maka anda tentunya harus menurunkan berat badan. Kegemukan atau obesitas merupakan problem yang cukup serius sebab obesitas bisa menjadikan banyak sekali macam risiko penyakit, menyerupai penyakit jantung. 

Bagi anda yang ingin menurunkan berat tubuh tetapi anda sama sekali tidak mempunyai waktu sebab banyak sekali kesibukan dari pagi hingga malam, anda bergotong-royong tetap bisa melaksanakan diet dengan cepat tanpa harus melaksanakan terlalu banyak acara olahraga. 

Berikut terdapat 11 cara cepat dan alami (tanpa obat-obatan) melaksanakan diet tanpa harus melaksanakan banyak acara olahraga. 

1. Perbanyak konsumsi jus buah tanpa gula

Jus buah yaitu sajian yang sangat manis untuk diet. Jus buah yang dikonsumsi secara rutin terbukti bisa menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan berat tubuh secara konsisten. Jus buah akan memperlihatkan banyak manfaat pada diet anda apabila dikonsumsi tanpa memakai gula dan susu. Gula dan susu berpotensi menaikkan berat tubuh lebih cepat. 

2. Kurangi nasi putih dan jenis karbohidrat lainnya

Penyebab utama anda cepat gemuk yaitu nasi putih. Kandungan karbohidrat pada nasi putih sangat tinggi, sehingga menciptakan anda sulit diet apabila anda konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang banyak. Maka dari itu, untuk mencapai jadwal diet yang anda inginkan, kurangi konsumsi nasi putih. 

Selain itu, kurang juga makanan2 yang mempunyai tingkat karbohidrat yang tinggi menyerupai kentang goreng, mentega, roti yang bisa menciptakan berat tubuh anda meningkat lebih cepat. 

3. Kurangi makanan2 berminyak menyerupai gorengan 

Diet akan berhasil kalau anda mengurangi konsumsi makanan2 berminyak, terutama gorengan dan makanan2 yang digoreng. Minyak mengandung lemak jenuh. Hal ini menciptakan berat tubuh anda akan cepat naik.  

4. Konsumsi sayur dan buah

Jangan pernah melewatkan sajian masakan sayur dan buah-buahan. Kedua sajian ini yaitu sajian utama yang sangat manis untuk jadwal diet anda. Kandungan serat pada sayur dan buah tidak mengandung karbohidrat maupun lemak, sehingga memudahkan anda untuk memperlancar jadwal diet. Sayur2an menyerupai wortel, kacang dan buah2-an menyerupai apel, buah naga sangat manis untuk sajian diet anda. 

5. Perbanyak acara jalan kaki 

Agar lemak anda lebih cepat luntur, ada baiknya anda menambah acara jalan kaki lebih sering. Misalnya, untuk sekedar pergi ke lantai 2 atau lantai anda tidak perlu memakai lift. Anda bisa memakai tangga. Dengan cara ini, berat tubuh anda akan lebih cepat turun. Baca juga: Manfaat Jalan Kaki yang Harus Anda Ketahui. 

6. Ganti nasi putih menjadi nasi merah 

Tubuh anda tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Maka dari itu, anda bisa mengganti nasih putih dengan nasi merah. Nasi merah termasuk jenis karbohidrat kompleks, yang lebih banyak mengandung serat pangan. Oleh sebab itu, nasi merah tidak menciptakan anda cepat gemuk. Selain itu, kandungan serat pada nasi merah juga manis untuk melancarkan sistem pencernaan.

7. Kurangi masakan junk food 

Ingin diet alami dan sehat tanpa olahraga? Hindari makanan2 junk food, menyerupai kentang goreng, hamburger, fired chicken dan makanan2 junk food lainnya. Junk food yaitu jenis masakan yang mengakibatkan anda sangat cepat gemuk. Selain itu, junk food yang dikonsumsi terus juga tidak baik untuk kesehatan (menyebabkan obesitas). 

8. Hindari makan malam diatas jam 6 sore 

Makan malam diatas jam 6 sore berpotensi menciptakan berat tubuh anda lebih cepat naik. Diatas jam 6 sore, pada umumnya acara gerak seseorang sudah mulai berkurang. Selain itu, diatas jam 6 sore, seseorang sudah semakin akrab dengan jam tidur malam. Ketika jam tidur, pencernaan anda akan lebih lama. Jika anda sering makan diatas jam 6 sore, masakan anda akan diubah menjadi lemak.  

9. Kurangi masakan manis, masakan yang mengandung gula 

Diet tanpa olahraga salah satunya dilakukan dengan cara mengurangi makanan2 manis yang mengandung banyak gula, menyerupai kudapan manis tart, cokelat, keripik. Makanan2 manis bisa menciptakan berat tubuh anda gampang naik. 

10. Hindari makan sebelum tidur 

Ada baiknya anda tidak makan sebelum tidur. Setidaknya anda makan malam 3 jam sebelum tidur. Jika anda makan malam sebelum tidur, masakan anda akan banyak yang diubah menjadi lemak. Hal ini mengakibatkan berat tubuh anda cepat naik secara drastis.  

11. Hindari makan masakan ringan terlalu sering 

Camilan2 yang sering dikonsumsi menyerupai camilan2 pabrik adlaah masakan ringan yang bisa menggagalkan diet anda. Camilan2 tersebut mengandung minyak dan lemak. Camilan2 menyerupai ini kurang manis untuk sajian diet anda. 

12. Konsumsi 4 sehat 5 sempurna 

Diet haruslah tetap dilakukan dengan cara yang sehat dan alami. Artinya jangan hingga dengan diet anda justru malah sakit-sakitan. Tubuh anda tetaplah membutuhkan asupan karbohidrat, protein untuk menambah energi sehingga anda bisa melaksanakan acara sehari-hari dengan baik.  

Nasi putih yaitu jenis masakan 4 sehat yang mengandung karbohidrat. Anda bisa mengganti nasi putih dengan nasi merah, jagung atau ubi sebagai pengganti karbohidrat yang manis untuk diet. Anda bisa harus konsumsi menu2 sehat lainnya menyerupai sayur, buah, susu kedelai, telor rebus, ikan yang manis untuk sajian diet anda. 

12 Makanan Yang Bikin Cepat Gemuk

Kalau anda sedang menjalani aktivitas diet, anda tentu harus mengatur teladan makan yang benar. Jangan hingga anda memakan masakan yang salah, sehingga justru masakan tersebut mengakibatkan tubuh anda menjadi gemuk. Sebenarnya tidak persoalan anda memakan jenis masakan apapun. Namun anda perlu membatasi jenis masakan yang sanggup mengakibatkan berat tubuh gampang naik. 

Ada beberapa jenis masakan yang berpotensi menciptakan berat tubuh anda naik secara cepat. Makanan2 apa sajakah itu? 

1. Kentang goreng

Kentang mengandung karbohidrat yang cukup tinggi, sehingga kentang sanggup menciptakan anda gemuk. Apalagi jikalau anda konsumsi kentang goreng. Minyak mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Kandungan karbohidrat yang tinggi pada kentang ditambah lemak jenuh pada minyak goreng menciptakan berat tubuh anda sangat cepat naik.  

2. Gorengan

Gorengan juga merupakan masakan yang menciptakan anda cepat gemuk. Pada umumnya, minyak yang dipakai untuk menggoreng ialah minyak yang sudah dipakai berkali-kali. Minyak yang sering dipakai (digunakan berkali-kali) mempunyai kandungan lemak jenuh yang tidak sehat. 

3. Minuman bersoda

Minuman bersoda menyerupai yang sering anda temui pada restoran cepat jadi bukanlah jenis minuman yang manis untuk menjaga berat tubuh anda jikalau anda sedang menjalani aktivitas diet. Minuman bersoda mempunyai kandungan gula yang sangat tinggi, di mana kandungan gula ini berperan besar dalam menaikkan berat tubuh anda dengan cepat. 

4. Ice cream

Ice cream selain mengandung gula juga mengandung coklat. Ice cream juga sanggup menciptakan berat tubuh anda naik dengan cdpat. Kandungan lemak jenuh pada ice cream cukup tinggi. 

5. Mie instan 

Selama ini anda mungkin sering mendengar bahwa mie instan ialah masakan yang menciptakan berat tubuh cepat naik. Hal ini benar adanya. Mie instan mengandung lemak jenuh yang sangat tinggi. Pada umumnya, satu bungkus mie instan sanggup mempunyai kandungan lemak jenuh hingga 55%. Mie instan juga mempunyai karbohidrat yang tinggi. Hal inilah yang mengakibatkan mie instan menciptakan anda cepat gemuk. 

6. Makanan padang 

Makanan padang mengandung banyak lemak, terutama pada kuah, daging rendang. Kalori yang ada pada masakan padang umumnya lebih tinggi daripada masakan yang biasa anda santap sehari-hari. 

7. Kuah daging (ayam maupun sapi)

Kuah daging yang umumnya dipakai untuk penyedap rasa ternyata juga menciptakan berat tubuh anda cepat naik. Salah satu penyebabnya alasannya ialah kuah daging mengandung santan. Santan inilah yang mengandung karbohidrat dan lemak yang tinggi.

8. Mentega 

Mentega mempunyai kalori dan karbohidrat serta lemak jenuh yang tinggi. Konsumsi mentega terlalu hiperbola sanggup mengakibatkan anda cepat gemuk. 

9. Keju tinggi lemak 

Kandungan lemak yang terdapat pada keju sanggup menaikkan berat tubuh secara cepat. Jika anda suka keju, anda sanggup mencoba varian rasa keju yang rendah lemak. Tidak semua keju menciptakan anda cepat gemuk. Anda harus sanggup menentukan jenis keju yang manis untuk menjaga berat tubuh anda. 

10. Nasi putih 

Nasi putih ialah masakan yang tinggi karbohidrat. Nasi putih memang sangat penting and konsumsi alasannya ialah nasi putih ialah sumber energi. Namun jikalau anda sedang menjalankan aktivitas diet, alangkah baiknya anda mengurangi konsumsi nasi putih. Nasi putih sanggup menaikkan berat tubuh dengan cepat alasannya ialah kandungan karbohidrat yang cukup tinggi.

11. Susu

Walaupun susu mengandung protein dan kalsium yang cukup tinggi, susu juga mengadung lemak jenuh yang tinggi. Saran saya, jangan konsumsi susu terlalu sering, apalagi jikalau anda konsumsi susu menjelang tidur malam. Hal ini bis mengakibatkan berat tubuh anda naik secara drastis.  

12. Hamburger dan masakan junk food lainnya

Hamburger mengandung lemak jenuh yang tinggi, garam dan roti. Kandungan2 ini sanggup menciptakan berat tubuh anda naik secara drastis. Selain itu jenis masakan junk food lainnya ada baiknya anda hindari alasannya ialah sanggup menambah berat tubuh anda dengan cepat. 

Manfaat Jalan Kaki Di Pagi Hari

Tahukah anda, acara jalan kaki sesungguhnya yaitu acara olahraga. Hal ini tidaklah disadari oleh sebagian besar orang alasannya yaitu banyak orang beranggapan bahwa jalan kaki yaitu acara biasa. Setiap orang niscaya akan melaksanakan acara jalan kaki. Namun, ternyata masih banyak orang yang mengabaikan manfaat dari acara jalan kaki. Padahal, jalan kaki mempunyai banyak sekali manfaat. Baca juga: Manfaat Jalan Kaki yang Harus Anda Ketahui.

Aktivitas jalan kaki yang paling cantik dilakukan yaitu dikala pagi hari. Kenapa pagi hari? Karena acara jalan kaki yang dilakukan di pagi hari terbukti memperlihatkan manfaat yang lebih besar dibandingkan jikalau anda melakukannya di siang, sore atau malam hari. 

Banyak orang yang mulai rutin melaksanakan olahraga jalan kaki, mereka rata2 melakukannya pada pagi hari. Jalan kaki di pagi hari memperlihatkan banyak sekali manfaat. Apa saja manfaatnya? Silahkan simak jawabannya. 

1. Badan dan pikiran sehat 

Jalan kaki di pagi hari dapat menyehatkan pikiran (psikologis anda. Selain itu sinar matahari pagi hari sangat menyehatkan tubuh anda. Hal ini berbeda jikalau anda melaksanakan jalan kaki di siang hari. Sinar matahari di siang hari dapat menyebabkan kanker kulit alasannya yaitu sinar matahari di siang hari mengandung sinar ulatraviolet. 

2. Mencegah stroke 

Jalan kaki secara rutin apalagi jikalau anda melakukannya di pagi hari dapat mencegah anda terkena stroke. Selain itu, jalan kaki secara rutin di pagi hari juga merupakan salah satu terapi bagi para penderita stroke. 

3. Anda dapat menghirup udara segar 

Cobalah untuk jalan kaki di pagi hari di kawasan perumahan atau di kawasan yang belum dilalui banyak kendaraan. Jalan kaki di pagi hari memungkinkan anda untuk menghirup udara segar, alasannya yaitu udara pagi masih belum tercemar dengan polusi kendaraan dan sinar matahari yang berbahaya. 

4. Membuang racun dalam tubuh 

Jalan kaki di pagi hari yang dilakukan secara rutin dapat membuang racun dalam tubuh, terutama jikalau anda mempunyai kebiasaan merokok.  

5. Menyehatkan paru-paru 

Seperti yang saya jelaskan sebelumnya, jalan kaki di pagi hari memungkinkan anda untuk menghirup udara segar lebih banyak yang belum tercemar oleh polusi udara. Hal ini akan berdampak pada kesehatan paru-paru anda, di mana jalan kaki di pagi hari dapat lebih menyehatkan kondisi paru-paru anda. 

6. Menurunkan berat badan 

Jalan kaki di pagi hari yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan. Hal ini sangat cantik dilakukan apabila anda ingin menjaga kesehatan atau anda yang sedang menjalankan acara diet, tetapi anda tidak mempunyai banyak waktu untuk melaksanakan banyak variasi olahraga. Jalan kaki yaitu pilihan olahraga yang tepat. 

7. Mencegah osteoporosis semenjak dini

Osteoporosis atau pengeroposan tulang belakang umumnya terjadi ketika seseorang sudah lanjut usia. Hal ini dapat dicegah dengan melaksanakan acara gerak. Aktivitas gerak yang paling mudah yaitu berjalan kaki secara rutin. Dengan sering melaksanakan acara jalan kaki, anda dapat mencegah risiko terjadinya osteoporosis semenjak dini.

Itulah aneka macam manfaat jalan kaki di pagi hari secara rutin. Dengan beragamnya manfaat jalan kaki, sekarang anda dapat mulai mempertimbangkan untuk melaksanakan acara jalan kaki ini secara rutin. Sisakan waktu luang di pagi hari untuk berjalan kaki. Salam hidup sehat !!! 

Variasi Gerakan-Gerakan Olahraga Plank

Plank yakni salah satu jenis olahraga yang sangat anggun untuk meratakan dan mengencangkan perut anda. Ketimbang anda melaksanakan sit up ratusan kali sehari, lebih baik anda melaksanakan gerakan plank selama 1 menit. Plank itu sendiri bekerjsama mempunyai aneka macam macam variasi gerakan yang dapat anda coba. Baca juga: 6 Manfaat Olahraga Plank Setiap Hari. Berikut yakni aneka macam macam variasi gerakan plank yang dapat anda coba: 

1. Forearm plank 

Forearm plank dilakukan dengan cara kedua pergelangan tangan anda melekat  / menyentuh lantai. Lalu kedua kaki anda menyenthu lantai. Tahan posisi tersebut selama 30 detik hingga 1 menit. 

2. Side plank 

Side plank yakni variasi plank yang lebih berfokus untuk membentuk otot perut bab samping serta meratakan pinggul anda. Gerakan ini dilakukan dengan cara satu tangan anda menyentuh lantai dan satu tangan memegang pinggul. Posisi tubuh anda miring dan kaki menyentuh lantai kemudian tahan posisi tersebut. Baca juga: Side Plank: Gerakan Plank yang Mengecilkan Pinggang 

3. Straight arm plank / full plank

Straight arm plank atau nama lainnya yakni full plank yakni gerakan plank yang dilakukan secara penuh. Gerakan ini dilakukan sama saat anda melaksanakan push up. Kedua telapak tangan menyentuh lantai dan kedua kaki menyentuh lantai. Punggung tegak. Kemudian tahan posisi tersebut 30 detik hingga 1 menit.  

4. One leg plank

One leg plank atau plank satu kaki yakni variasi plank lainnya yang lebih menantang dan lebhi berat. Gerakan ini dilakukan dengan cara kedua pergelangan tangan anda menyentuh lantai dan salah satu kaki anda diangkat, satu kaki lainnya menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini 30 detik hingga 1 menit. 

5. Standard plank 

Standard plank seakan-akan dengan forearm plank, hanya bedanya pada standard plank telapak tangan anda tidak menyentuh lantai. Kedua tangan anda dalam posisi menggenggam dan kedua pergelangan tangan anda menyentuh lantai. Standard 

6. Extended plank

Extended plank dilakukan dengan kedua telapak tangan dan kaki menyentuh lantai. Pandangan mata anda melihat kebawah. Tubuh anda dinaikkan, sehingga posisi punggung anda lebih tinggi. Extended plank ini juga melatih otot serratus anterior anda dan menguatkan otot bahu. 

7. Knee plank

Knee plank pada umumnya sama dengan full plank. Namun, pada knee plank ini kedua lutut anda menyentuh lantai. Knee plank dapat anda lakukan jikalau anda belum dapat melaksanakan gerakan plank yang lainnya.