Gerakan Membentuk Otot Dada Secara Sempurna

Salah satu jenis otot besar yang selalu menjadi sajian latihan favorit gym mania yakni otot dada (chest muscle). Otot dada memang merupakan otot yang harus anda ajar secara rutin alasannya yakni otot dada yang terbentuk dengan baik mengatakan postur butuh yang baik dan bidang. 

Sebenarnya ada aneka macam variasi latihan otot dada. Otot dada tidak harus anda lakukan di kawasan fitness. Anda dapat melaksanakan latihan otot dada di rumah. Anda juga dapat melatih otot dada hanya dengan variasi gerakan push up. Anda dapat baca artikelnya disini: Variasi Latihan Push Up untuk Membentuk Otot Dada  

Untuk menebalkan dan melebarkan otot dada, ada beberapa gerakan latihan otot dada yang dapat anda lakukan. Berikut variasi latihan otot dada: 

1. Incline dumbell press

Tahapan pelaksanaan: 

- Tidur pada dingklik bench dengan kemiringan 45 derajat
- Kedua tangan memegang dumbell dan kedua kaki menyentuh lantai
- Angkat kedua dumbell sampai pergelangan tangan anda lurus
- Turunkan dumbell dan ulangi gerakan tersebut
- Lakukan 10-12 repetisi dalam  set. 

2. Peck deck butterfly

Tahapan pelaksanaan:
- Duduk pada alat peck deck
- Buka dan tutup kedua tangan anda pada alat peck deck
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set

3. Flat dumbell press

Tahapan pelaksanaan:
- Tidur pada dingklik bench press yang flat
- Kedua tangan memegang dumbell
- Naikkan kedua dumbell sampai siku anda lurus 90 derajat
- Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set

4. Flat dumbell fly

Tahapan pelaksanaan: 
- Tidur pada bench press 
- Kedua tangan anda memegang dumbell
- Angkat dumbell keatas kepala
- Ayunkan kedua dumbell ke samping, sampai siku tangan membentuk 45 derajat
- Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut
- Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set

5. Cable flyes

Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan memegang cable flyes dengan posisi tangan membentang
- Tarik kedua cable flyes kebawah, dengan posisi tangan menyilang
- Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3 set

6. Dips

Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan memegang dips 
- Sedikit condongkan tubuh anda kedepan
- Kedua kaki dilarang menyentuh lantai
- Turunkan tubuh anda sampai siku membentuk 45 derajat
- Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set

Latihan Deadlift Yang Benar Untuk Membentuk Otot Punggung

Salah satu gerakan olahraga dalam fitness yang cukup terkenal ialah gerakan deadlift. Kalau anda sering latihan fitness anda niscaya tidak absurd lagi dengan gerakan deadlift tersebut. Gerakan deadlift ialah gerakan yang berfokus untuk melatih otot punggung cuilan bawah. Tetapi deadlift secara tidak eksklusif juga melatih otot2 leher (trapezius) dan otot kaki, alasannya gerakan deadlift agak ibarat dengan gerakan squat. 

Dalam fitness, deadlift ialah gerakan compound. Gerakan compound yaitu gerakan fitness yang melatih beberapa macam otot dengan satu gerakan. Seperti yang saya katakan di paragraf sebelumnya, walaupun deadlift melatih otot punggung cuilan bawah deadlift juga melatih otot kaki dan otot leher. 

Deadlift merupakan gerakan latihan yang sebaiknya anda lakukan / anda masukkan dalam sajian fitness anda, terutama saat anda sedang melatih otot punggung. Namun, tentunya gerakan deadlift haruslah dilakukan dengan benar, alasannya kalau anda tidak dapat melaksanakan deadlift dengan tepat, hal ini justru akan berpotensi menimbulkan cedera punggung dan postur badan yang jelek. 

Berikut ialah gerakan deadlift dan panduan melaksanakan deadlift.

Tahapan pelaksanaan:
- Kedua tangan memegang barbell
- Lakukan gerakan setengah jongkok (tidak hingga full)
- Perhatikan, punggung anda harus tetap lurus dihentikan membungkuk
- Tatapan mata lurus kedepan
- Berdiri tegak
- Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set

DEADLIFT YANG BENAR

Gerakan deadlift ini ibarat yang saya jelaskan, melatih 3 jenis otot sekaligus, yaitu otot punggung, dan kaki. Deadlift ini sejatinya juga memperbaiki postur badan anda menjadi lebih tegap. Namun sekali lagi, anda harus dapat melaksanakan gerakan deadlift dengan benar.

Terutama saat deadlift anda harus memperhatikan posisi punggung anda. Punggung harus tetap lurus. Jika punggung anda tidak lurus, postur anda dapat jadi membungkuk dan mengakibatkan cedera tulang punggung. Untuk menghindari cedera tulang punggung, selain postur yang benar, kalau anda belum terbiasa melaksanakan deadlift, anda dapat memulai dengan beban yang ringan terlebih dahulu, biar tekanan pada otot punggung anda tidak terlalu besar.     

Deadlift tidak harus dilakukan memakai barbell, tetapi dapat dilakukan memakai dumbell. Baca juga: Perbedaan Barbell dengan Dumbell. Berikut ialah gerakan deadlift memakai dumbell.

Gerakan deadlift memakai barbell dan dumbell caranya sama saja, hanya objeknya yang berbeda Gerakan deadlift ini tidak harus dilakukan di kawasan fitness. Anda dapat melaksanakan deadlift di rumah. Anda hanya membutuhkan peralatan dumbell atau yang dapat anda beli sendiri.

Selamat mencoba.. Salam sehat Program Latihan Fisik.

Cara Membesarkan Tubuh Dalam Waktu Singkat

Anda mempunyai tubuh yang kecil dan sulit gemuk? Menambah porsi makan dalam jumlah yang lebih besar ternyaya belum bisa menjamin seseorang untuk membesarkan badan. Hal ini dikarenakan struktur tubuh ectomorph (tubuh yang kurus) terkadang susah untuk menyimpan lemak dalam jumlah yang banyak, sehingga meskipun makan banyak, orang yang mempunyai tubuh kurus tetap sulit gemuk.  

Jadi bagaimana cara membesarkan badan? Sebenarnya membesarkan tubuh dalam waktu singkat untuk orang bertubuh kurus tidaklah sulit, asalkan anda paham cara-caranya. Dalam dunia olahraga, membesarkan tubuh dikenal dengan istilah bulking. Berikut yakni cara-cara membesarkan tubuh dalam waktu singkat.

1. Mulailah berlatih fitness

Tubuh kurus dan sulit membesarkan tubuh artinya anda harus mulai melaksanakan olahraga yang khusus bertujuan untuk menambah masa otot anda. Caranya yaitu dengan melaksanakan fitness. Rajinlah melaksanakan fitness terutama anda harus melatih otot dada, otot bahu, otot lengan, otot punggung. 

Tips cepat membesarkan tubuh dengan fitness yakni dengan terus menambah beban angkatan anda. Misalnya anda sudah terbiasa berlatih dengan beban 5 kg. Maka anda harus menambah beban angkatan anda menjadi 8 kg. Dengan cara ini, anda bisa membesarkan tubuh anda dengan lebih cepat. Baca juga: Perbedaan Bulking dan Cutting, Bolehkah Dilakukan Bersamaan?

Oh ya, fitness tidak harus dilakukan di daerah gym. Anda bisa melakukannya di rumah anda sendiri. Tidak harus ada alat yang lengkap ibarat di daerah fitness tetapi anda bisa membeli sendiri peralatan latihan berupa dumbell dan barbell

2. Pola makan haruslah benar 

Pola makan yang bisa membesarkan berat tubuh dalam waktu singkat yakni kuliner yang mengandung: Protein dan karbohidrat. Jadi, tidak sembarang kuliner yang anda santap bisa berperan banyak dalam membesarkan tubuh anda. Itulah mengapa banuak orang yang sudah banyak makan tetapi masih tetap saja sulit membesarkan badan.

Kalau anda ingin membesarkan badan, perbanyak konsumsi kuliner daging sapi atau daging ayam, telor, dan ada baiknya anda perbanyak konsumsi nasi putih (jika tipe tubuh anda yakni ectomorph). Makanan-makanan tersebut mempunyai tugas penting dalam membesarkan tubuh anda dalam waktu singkat. 

Apabila anda memadukan teladan makan tersebut dengan latihan fitness yang rutin, anda akan dengan gampang membesarkan tubuh anda dalam waktu yang cepat dan singkat.

3. Perbanyak minum susu

Susu yakni minuman yang mempunyai tugas besar untuk membesarkan badan. Mengapa? Karena susu mengandung banyak kalsium yang berperan untuk membesarkan tulang dan menambah berat badan. Anda tidak harus meminum susu fitness yang harganya cukup mahal untuk membesarkan badan. Anda cukup konsumsi susu yang biasa dijual di supermarket dan minimarket. Susu tersebut memiki kandungan kalsium dan protein yang cukup besar. 

4. Jangan membiarkan perut anda lapar dan kosong

Prinsip penting jikalau anda ingin membesarkan badan, maka anda dihentikan membiarkan perut anda kosong dan lapar. Ketika anda lapar, tubuh anda akan mengubah gula menjadi energi. Hal ini akan menciptakan berat tubuh anda menjadi lebih cepat susut dan sulit untuk gemuk. Jadi, jikalau anda ingin membesarkan tubuh dalam waktu cepat, anda harus sering menyediakan camilan2 sehat di sekitar daerah kerja anda. 

Itulah keempat cara membesarkan tubuh dalam waktu singkat. Cara ini terbukti ampuh. Banyak teman2 fitness yang dahulu mempunyai tubuh ectomporh sekarang sudah bisa menggemukkan tubuh dengan cara2 tersebut. Intinya, untuk membesarkan badan, anda harus melaksanakan dua hal utama: perbanyak latihan dan perbanyak teladan makan yang benar.

Variasi Alat Olahraga Murah Untuk Mengecilkan Perut

Jika anda mempunyai perut buncit, dan anda mempunyai niat untuk mengecilkan perut tetapi anda tidak mempunyai banyak waktu untuk berolahraga apalagi ke daerah fitness alasannya anda mempunyai aneka macam kesibukan, maka anda tidak perlu khawatir. Kini ada banyak alat yang sanggup anda gunakan di rumah sendiri untuk mengecilkan perut dan mengencangkan perut anda. Berikut yaitu alat olahraga untuk mengecilkan perut.

1. Treadmill

Treadmill yaitu alat olahraga kardio yang sangat sering anda jumpai di daerah fitness. Anda sanggup memakai alat treadmill ini untuk mengecilkan perut. treadmill yaitu gerakan olahraga lari di tempat. Harga treadmill bervariasi, mulai harga Rp3 juta hingga Rp12 juta. 

2. Revolflex extreme

Alat ini selain untuk melatih otot perut juga sangat cantik membentuk otot badan bab atas lainnya, mirip lengan dan otot dada. Gerakan ini dilakukan dengan mencondongkan badan anda kedepan dengan  Revolflex extreme harganya sangat terjangkau, mulai harga Rp80 ribu hingga harga Rp120 ribu. 

3. Tummy trimmer

Tummy trimmer juga merupakan alat olahraga ringan yang bertujuan untuk mengecilkan perut. Harga tummy trimmer berkisar antara Rp50 ribu hingga dengan Rp80 ribu. Alat ini cukup gampang didapatkan. Anda sanggup mendapat alat ini di toko2 olahraga terdekat. 

4. Gym ball 

Gym ball yaitu alat olahraga yang sangat cantik melatih otot perut. Gym ball bentuknya sangat elastis mirip karet, sehingga mengharuskan anda untuk menggerakkan perut anda. Ada banyak variasi gerakan gym ball untuk membentuk otot perut. Harga gym ball berkisar antara Rp250 ribu hingga Rp300 ribu. 

5. Sepeda statis

Sepeda statis merupakan alat yang efektif memperabukan lemak perut, terutama perut bab bawah. Di daerah fitness, sepeda statis juga merupakan alat kardio yang sangat sering anda temui, mirip halnya treadmill. Sepeda statis sanggup memperabukan lemak anda dengan lebih cepat tanpa harus pergi ke daerah gym. Harga 

6. Sit up bench 

Sit up bench merupakan alat latihan untuk sit up. Dengan kemiringan pada alat sit up menciptakan perut anda bekerja lebih keras, sehingga sanggup membentuk perut lebih cepat. Harga sit up bench di kisaran   Rp850 ribu hingga Rp1,5 juta. 

7. Sit up bar

Sit up kafe yaitu alat olahraga yang dipasang di daun pintu anda. Kedua kaki anda sebagai tumpuan, lalu anda melaksanakan gerakan sit up. Harga sit up kafe berada di kisaran Rp90 ribu hingga Rp150 ribu. 

8. Dumbell untuk melatih otot perut  

Dumbell ternyata sanggup dipakai untuk melatih otot perut. Salah satu gerakan yang cukup efektif membentuk otot perut yaitu side-to-side dumbell workout. Gerakan ini sanggup meratakan otot perut lebih cepat. Anda hanya butuh sepasang dumbell untuk melaksanakan gerakan tersebut. 

Alat-alat diatas banyak sekali yang menjualnya. Di toko-toko olahraga terdekat niscaya banyak yang menjual alat2 tersebut. salah satunya, ACE Hardware juga menjual alat2 tersebut secara lengkap. Program Latihan Fisik belum sanggup ikutan jualan alat2 tersebut.. Hehehe.. Anda tinggal memilihnya dan mulailah berlatih rutin. Jika anda ingin melatih perut tanpa memakai alat apapun, anda sanggup membaca panduannya disini: Variasi Latihan Sit Up (Otot Perut Atas, Bawah, dan Samping)

Otot Yang Dilatih Ketika Sit Up

Olahraga sit up selama ini dikenal sebagai olahraga yang bertujuan untuk melatih otot perut. Memang benar, dengan melaksanakan gerakan sit up otot perut anda dapat lebih terdefinisi dengan baik. Baca juga: Variasi Latihan Sit Up (Otot Perut Atas, Bawah, dan Samping). 

Berdasarkan tujuan sit up, maka sudah terang bahwa sit up sejatinya bertujuan untuk melatih otot perut. Tidak ada otot lainnya yang dilatih selain otot perut. Tapi perlu anda ketahui bahwa sesungguhnya otot perut itu sendiri dibagi menjadi 4, yaitu otot perut bab atas (upper abs), otot perut bab tengah, otot perut bab bawah (lower abs) dan otot perut bab samping (side abs). 

Gerakan sit up yang umum dilakukan, yaitu standard sit up / crunch, hanya mempunyai kegunaan untuk melatih otot perut bab atas otot perut bab tengah. Gerakan crunch tidak terlalu berperan dalam dalam melatih otot perut bab bawah dan otot perut bagianj samping. 

Sedangkan untuk melatih otot perut bab bawah dan samping, anda harus memakai aneka macam macam variasi latihan sit up lainnya. Sit up dengan jumlah yang terlalu banyak juga tidak terlalu efektif membentuk otot perut anda, alasannya yaitu ibarat yang saya jelaskan, untuk membentuk otot perut, anda tidak disarankan untuk melaksanakan sit up saja. 

Ada banyak gerakan untuk membentuk otot perut bab bawah dan samping. Misalnya gerakan dumbell side-to-side bertujuan untuk melatih otot perut bab samping. Kemudian latihan hip trust mempunyai kegunaan untuk melatih otot perut bab bawah. Baca juga: Variasi Latihan Sit Up (Otot Perut Atas, Bawah, dan Samping)

Jadi kesimpulannya, otot yang dilatih ketika sit up adalah: Otot perut bab atas dan otot perut bab tengah. Sit up tidak melatih seluruh bab otot perut anda. Otot perut anda akan terbentuk dengan baik apabila anda melaksanakan variasi olahraga untuk melatih otot perut lainnya. 

4 Gerakan Dumbell Untuk Membentuk Otot Perut

Melatih otot perut ketika ini tidak harus melulu dilatih memakai gerakan sit up. Gerakan sit up / crunch yang anda lakukan ratusan kali dalam sehari tidak menjamin akan membentuk otot perut anda secara signifikan. Hal ini dikarenakan gerakan crunch hanya melatih otot perut bab atas dan tengah. Baca juga: Otot yang Dilatih Saat Sit Up.

Sedangkan dalam menjalani latihan fisik, anda juga harus melatih otot perut bab bawah dan samping. Otot perut yang terbentuk dengan baik yakni otot perut yang mempunyai kadar lemak yang terlalu tinggi. Jika perut bab atas anda terbentuk, tetapi otot perut bab bawah dan samping tertutup oleh lemak, maka perut anda akan terlihat jelek.

Untuk melatih otot perut anda secara rata, anda tidak harus melaksanakan sit up hingga ribuan kali. Anda dapat melaksanakan gerakan2 mengecilkan perut memakai dumbell, dan karenanya sangat efektif. Berikut gerakan-gerakan membentuk otot perut memakai dumbell:

1. Dumbell side bend 

Tahapan pelaksanaan:
- Berdiri tegak dan salah satu tangan memegang dumbell
- Tangan lainnya diatas kepala
- Miringkan tubuh anda kesamping (kearah dumbell) 
- Lakukan juga untuk kedua sisi
- Lakukan 10-15 repetisi, dalam 3-4 set
- Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot perut bab bawah dan samping 

2. Dumbell Crunch 

Tahapan pelaksanaan:
- Ambil posisi tidur
- Kedua tangan memegang satu dumbell
- Angkat dumbell diatas kepala
- Naikkan kepala dan punggung anda 
- Ulangi gerakan tersebut 12-15 repetisi, 3-4 set
- Gerakan ini agak seolah-olah dengan sit up, tetapi lebih menantang alasannya yakni anda memakai beban.

3. Dumbell squat jump 

Tahapan pelaksanaan: 
- Kedua tangan memegang dumbell 
- Ambil posisi jongkok, kemudian loncat (squat jump)
- Saat jongkok posisi punggung harus tetap lurus dan tatapan mata kedepan
- Ulangi gerakan tersebut. 
- Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set 
- Gerakan ini lebih kearah kardio untuk mengecilkan seluruh perut dan pinggang 

4. Dumbell woodchop

Tahapan pelaksanaan: 
- Kedua tangan memegang satu dumbell
- Angkat dumbell diatas kepala anda, sambil mencondongkan tubuh kebelakang 
- Turunkan dumbell dengan posisi jongkok
- Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set 
- Gerakanini membentuk otot perut anda bab samping 

5. Dumbell Russian Twist

Tahapan pelaksanaan:
- Ambil posisi duduk 
- Kedua tangan memegang satu dumbell
- Gerakkan dumbell dan tubuh anda kekiri, dan lakukan sebaliknya
- Ulangi 10-12 repetisi, lakukan 3-4 set 
- Gerakan ini bertujuan melatih otot perut bab atas dan otot perut samping

7 Jenis Makanan Yang Cepat Kenyang Untuk Diet

Apakah anda kini sedang menjalankan jadwal diet? Program diet akan sukses dilaksanakan apabila anda dapat mengatur teladan makan dengan baik selain latihan2 fisik (olahraga) yang anda jalankan. Tanpa mengatur teladan makan yang benar, anda tidak akan dapat mendapat hasil yang anda inginkan. 

Namun, dalam melaksanakan diet halangan utama yang seringkali dialami seseorang ialah sulitnya menahan rasa lapar. Sulit menahan rasa lapar ini berakibat pada impian seseorang untuk makan-makanan apapun tanpa mempertimbangkan dampaknya terhadap diet. 

Sebenarnya tidak duduk kasus anda memakan gorengan, kue, roti, masakan padang dan lain2. Namun yang perlu anda perhatikan ialah anda harus membatasi makanan2 tersebut. Jangan hingga alasannya ialah anda lapar lalu anda meng-konsumsi makanan2 tersebut secara berlebihan. 

Untuk mengurangi rasa lapar dan konsumsi makanan2 yang tidak sehat, anda dapat mengganti makanan2 yang kurang sehat menjadi masakan yang lebih sehat dan lebih mengenyangkan perut. Selama dalam proses diet dan pembentukan otot, aku juga mengkonsumsi makanan-makanan tersebut.

Foto before (kiri) dan after (kanan) dikala menjalani jadwal diet

Pada foto before dan after tersebut, tampak terang perbedaannya. Saya tidak hanya menjalankan olahraga rutin, tetapi juga mengatur teladan makan. Saya banyak konsumsi makanan2 yang cepat kenyang namun manis untuk diet. Berikut ialah 7 jenis masakan yang bikin cepat kenyang dan manis untuk diet:

1. Ouacker oatmeal

Quacker oatmeal mengandung serat pangan yang sangat tinggi dan mempunyai sedikit kadar lemka jenuh (lemak jenuh menciptakan anda cepat gemuk). Adanya kandungan serat pangan yang tinggi pada quacker oatmeal menciptakan anda lebih cepat kenyang.  Cobalah untuk konsumsi 4-5 sendok oatmeal yang dituangkan kedalam air panas.  

2. Telor rebus

Telor rebus tinggi protein. Kandungan protein yang banyak dapat menciptakan anda kenyang lebih usang dibandingkan mengkonsumsi karbohidrat. Karbohidrat dapat menciptakan anda cepat kenyang tetapi tidak bertahan lama. Selain itu, telor rebus tidak mengandung banyak lemak. Hal ini menciptakan hidangan telor rebus ialah hidangan yang sangat manis untuk diet tapi mengenyangkan. 

Mengkonsumsi 2 buah telor rebus pada pagi hari menciptakan perut anda terasa kenyang lebih lama. Hal ini dapat menahan anda supaya tidak memakan camilan2 yang mengandung lemak jenuh yang tinggi.

3. Beras merah 

Beras merah mengandung serat pangan yang tinggi dibandingkan nasi putih. Anda hanya perlu konsumsi sedikit beras merah untuk satu kali makan. Anda akan terasa lebih kenyang dan rasa kenyang lebih bertahan laman.

4. Cokelat hitam

Cokelat hitam mempunyai kandungan lemak jenuh yang lebih sedikit dibandingkan cokelat lainnya. Cokelat hitam dapat menjadi alternatif supaya anda dapat kenyang lebih lama. Selain itu, cokelat hitam juga manis untuk mengurangi darah tinggi dan menjaga kesehatan jantung serta otak. 

5. Alpukat 

Alpukat ialah jenis buah-buahan yang menciptakan anda dapat kenyang lebih usang dibandingkan buah apel, pisang dan lain2. Untuk diet, aku menyarankan makanlah alpukat tanpa suplemen gula, susu atau cokelat. Makanan2 tersebut berpotensi menciptakan anda lebih cepat gemuk. 

6. Gandum

Makanan2 yang mengandung gandum menyerupai roti gandum, mengandung banyak serat pangan. Serat pangan yang tinggi dapat menciptakan anda kenyang lebih lama, dan gandum manis untuk diet alasannya ialah tidak mengandung kolesterol dan lemak jenuh / lemak trans yang tinggi. 

7. Air putih 

Meminum air putih dapat menciptakan anda lebih cepat kenyang. Cobalah untuk meminum air putih lebih banyak sebelum anda makan. Hal ini dapat menciptakan anda lebih kenyang, sehingga anda tidak terpacu untuk makan dalam porsi yang lebih besar, yang berpotensi mengakibatkan anda gemuk. 

Selain itu air putih juga merupakan konsumsi air minum yang manis untuk diet. Meminum air putih lebih banyak setiap hari dapat membantu melunturkan lemak dalam tubuh.